Las ostras son una de las más grandes opciones populares de mariscosy son uno de los alimentos más nutritivos que podemos comer.
Este marisco es popular en los cojines de todo el mundo, a menudo se considera un manjar y proporciona casi todos los nutrientes esenciales.
En este artículo, examinamos los beneficios para la salud (y algunos posibles efectos secundarios) de las ostras junto con su perfil nutricional general.
¿Qué es una ostra?
Las ostras son un tipo de marisco Perteneciente al Phylum Mollusca.
Así que las ostras se llaman ‘moluscos’ como otros miembros de la familia, incluyendo abulón, almejas, cucarachas, mejillones, y papas fritas.
Las ostras tienen una capa exterior dura de color gris grisáceo y viven en aguas saladas y salobres de todo el mundo, especialmente en las regiones costeras del Atlántico y el Pacífico.
Aunque ambos están clasificados como ‘mariscos’, las ostras son relativamente poco relacionadas con crustáceos como camaróncangrejo y grillo.
Las ostras brindan varios beneficios para la salud y son especialmente buenas por su contenido de vitamina B12, omega-3 y minerales.
Beneficios para la salud de las ostras
En la siguiente sección, veremos algunos de los muchos beneficios que puede proporcionar el consumo de ostras.
1) Rica fuente de ácidos grasos omega-3
Aunque no se menciona comúnmente cuando se habla de los beneficios de los omega-3, las ostras son una buena fuente.
Por cada 100 gramos, las ostras aportan alrededor de 672 mg de ácidos grasos omega-3 (1).
Omega-3 es un ácido graso esencial, lo que significa que debemos obtenerlo de nuestra dieta, y tiene algunos beneficios para la protección de la salud.
Al respecto, los estudios demuestran que;
- Una mayor ingesta de omega-3 reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas (2).
- Si bien la evidencia actual no está clara, se consume más omega-3 puede efectos beneficiosos sobre la salud cognitiva (3).
- Omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias y puede reducir indirectamente el riesgo de múltiples enfermedades provocadas por la inflamación (4).
- El aumento de la dieta omega-3 puede reducir los síntomas del síndrome metabólico (como la presión arterial alta) (5).
Mientras que los pescados grasos como el salmón y la caballa son la mejor fuente de omega-3, la porción de ostras también proporciona una cantidad decente.
2) Excelente fuente de proteína
Cien gramos de ostras solo ofrecen siete gramos de proteína, pero la relación entre proteína y calorías es particularmente impresionante.
En este sentido, las ostras agregan estos siete gramos de proteína por solo 68 calorías, lo que rivaliza con la carne roja magra en cuanto a densidad de proteína (1).
Las ostras también tienen una excelente relación de eficiencia proteica, valor biológico y perfil de aminoácidos (6).
En términos sencillos, esto significa que las ostras proporcionan una fuente de proteína altamente biodisponible y de calidad superior.
3) Las ostras son muy ricas en zinc
El zinc es un mineral importante que tiene muchas funciones en el cuerpo humano.
Estos incluyen el papel del zinc en la inmunidad, la síntesis de proteínas y ADN, y el crecimiento y desarrollo general (7).
Las ostras ofrecen una gran cantidad de zinc y son la mejor fuente de nutrientes del mundo.
Cien gramos de ostras proporcionan un impresionante 491 % de la ingesta diaria de referencia (IDR) de zinc.
Como ejemplo de cuán grande es esto, una ostra contribuye con aproximadamente el 50 % de la RDI (1).
4) Fuente de vitamina D para alimentos raros
La vitamina D actúa como una hormona en lugar de una vitamina convencional, y juega un papel vital en el mantenimiento de la salud del cuerpo humano.
Entre sus muchas funciones, la vitamina D promueve la salud ósea y modula las células, la función inmunológica y la inflamación. Además, tiene propiedades anticancerígenas incluso a través de su asociación con la apoptosis (8).
La luz del sol es la mejor fuente de vitamina D, pero también podemos obtenerla de nuestra dieta, y las ostras son una de las mejores fuentes.
Por ejemplo, podemos obtener 320 UI de vitamina D de 100 gramos de ostras, lo que representa alrededor del 80 % de la IDR (1).
Por lo tanto, las ostras son una gran fuente de vitaminas para las personas que no se exponen lo suficiente al sol o para las personas que viven en países con inviernos largos y oscuros.
5) Repleto de vitamina B12
La vitamina B12 es importante para mantener las células sanguíneas y los nervios sanos, y desempeña un papel esencial en la síntesis de ADN (9).
Cuando la gente piensa en la vitamina B12, por lo general viene a la mente la carne roja.
Sin embargo, las ostras proporcionan mucho más de este nutriente que la carne normal, y solo las vísceras como el hígado pueden competir con su contenido de B12.
La siguiente tabla muestra cómo se comparan las ostras con la carne y las vísceras en cuanto al contenido de vitamina B12, por 100 gramos crudos (1, 10, 11, 12).
| Tipo de comida | Contenido de vitamina B12 (por 100 g) |
|---|---|
| 80% carne magra | 48% IDR |
| Hígado de res | 988% IDR |
| Cordero | 39% IDR |
| ostras | 324% IDR |
Aunque las ostras no proporcionan tanta vitamina B12 como el hígado, se encuentran entre las mejores fuentes nutricionales de la vitamina.
6) Muy alto en cobre
Las ostras son ricas en cobre y contienen 4,5 mg del mineral por cada 100 gramos, lo que equivale al 223 % de la RDI (1).
El cobre es un mineral esencial con varias funciones en el cuerpo y es esencial para mantener huesos, tejidos y órganos saludables.
Además, el cuerpo humano requiere una ingesta adecuada de cobre para el buen funcionamiento del hierro (13).
Una vez más, además de las vísceras, las ostras son la mejor fuente de nutrición para el cobre.
Para aquellos que buscan aumentar su consumo de cobre, los calamares son otra gran fuente de cobre.
7) Beneficios potenciales para la salud de su corazón
Debido a su amplia gama de nutrientes, las ostras pueden contribuir positivamente a la salud cardiovascular.
En primer lugar, las ostras tienen un alto contenido de zinc, que parece desempeñar un papel esencial en la estructura celular y en el mantenimiento de una función cardiovascular óptima (14, 15).
Además, los estudios de población sugieren que la deficiencia de zinc puede ser un factor de riesgo general de enfermedad cardiovascular (16).
El omega-3, que también se encuentra en las ostras, puede ayudar a reducir una serie de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir los triglicéridos y mejorar los niveles de HDL (17).
Las ostras también ofrecen una serie de otros nutrientes que ayudan a regular la presión arterial y relajan las paredes arteriales, como el potasio y el magnesio (18).
8) Puede aumentar los niveles de testosterona en los hombres
No es difícil escuchar afirmaciones de que las ostras tienen propiedades afrodisíacas.
No estoy seguro de si esto es cierto, pero es posible que las ostras ayuden a aumentar los niveles de testosterona masculina.
Por ejemplo, los ensayos muestran que “reducción significativa en la concentración sérica de testosterona” (19).
Además, en un estudio de 88 hombres, los hombres con niveles de zinc normales (en lugar de bajos) tenían niveles de testosterona significativamente más altos (20).
Dado que las ostras contienen casi el 500 % de la RDI de zinc por cada 100 gramos, seguramente aumentarán el nivel de zinc en personas con niveles bajos.
9) Las ostras son extremadamente compactas en nutrientes
Por último, quizás lo mejor de las ostras es la densidad. increíbles nutrientes que proporcionan.
Cien gramos proporciona muchos múltiplos de la RDI de numerosas vitaminas y minerales esenciales.
Todo por solo 68 calorías.
Simplemente pon; Eso convierte a las ostras en uno de los alimentos más nutritivos del mundo.
Posibles efectos secundarios
La mayoría de los alimentos tienen algunas desventajas potenciales además de los aspectos positivos, y las ostras no son una excepción.
Aquí hay algunas preocupaciones.
1) Contaminación por bacterias Vibrio (Vibriosis)
Desafortunadamente, las ostras crudas son una de las fuentes más comunes de infección por vibriosis, causada por una cepa bacteriana conocida como Vibrio (21).
Lamentablemente, la vibriosis afecta a unas 80 000 personas en los Estados Unidos cada año y provoca unas 100 muertes (22).
La bacteria Vibrio puede crecer en aguas de todo el mundo, y el riesgo es mayor en aguas más cálidas y durante las épocas más cálidas del año (23).
Debido a que las ostras, como todos los moluscos, se alimentan de partículas en las aguas circundantes, pueden contaminarse con la bacteria Vibrio.
La cepa de Vibrio menos prevalente (pero la peor) se llama Vibrio vulnificus, y comer solo ostras que contienen esta bacteria puede causar la muerte en 24 horas. La bacteria tiene una tasa de mortalidad del 50% (24, 25).
Ostras destinadas al consumo crudo debería en ti salvaguardas de producción para garantizar que no contengan niveles dañinos de bacterias.
Sin embargo, los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) afirman: “para reducir el riesgo de vibriosis, no coma mariscos crudos o sin cocer, como las ostras” (26).
2) Otra intoxicación alimentaria
Además de la vibriosis, las ostras crudas pueden ser un factor de riesgo para otros tipos de enfermedades transmitidas por los alimentos.
Estos incluyen (27, 28, 29);
- norovirus
- Hepatitis A
- Salmonela
Una vez más, estos patógenos transmitidos por los alimentos pueden contaminar las ostras si están presentes en las aguas en las que viven.
Existen numerosos procedimientos de seguridad para evitar que el público reciba ostras contaminadas, pero la única manera “segura” de evitar estas enfermedades es cocinar las ostras adecuadamente (30).
3) Alergia a los mariscos
En primer lugar, las alergias a los mariscos afectan principalmente a los animales marinos de la familia de los crustáceos, como los camarones y los cangrejos.
Además, muchas personas que son alérgicas a los crustáceos de ostra aún pueden comerlos.
Varios estudios sugieren que la reactividad cruzada es baja y que solo alrededor del 14 % de los humanos son alérgicos tanto a los crustáceos como a los moluscos (31, 32).
Sin embargo, es más probable que las personas sean alérgicas a las ostras.
Como todas las alergias, los síntomas suelen ser leves, pero existe la posibilidad de un shock alérgico grave (anafilaxia) (33).
información nutricional
Las siguientes tablas muestran el perfil nutricional total de las ostras por 100 gramos de crudo (1).
Calorías y Mac nutrientes
| Calorías / Nutrientes | Cantidad (kcal / gramo) |
|---|---|
| calorías | 68 kcal |
| Carbohidrato | 3,9 gramos |
| Fibra | – |
| Azúcares | – |
| gordo | 2,5g |
| Grasa saturada | 0,8g |
| Grasa monosaturada | 0,3g |
| Grasas multiinsaturadas | 1,0g |
| Omega 3 | 672 miligramos |
| Omega-6 | 58 miligramos |
| Proteína | 7,0 gramos |
vitaminas
| Vitamina | Importe (% RDI) |
|---|---|
| Vitamina B12 | 324% |
| Vitamina D | 80% |
| vitamina B1 | 7% |
| vitamina B3 | 7% |
| Vitamina C | 6% |
| vitamina B2 | 6% |
| vitamina e | 4% |
| vitamina B6 | 3% |
| folato | 2% |
| vitamina a | 2% |
| vitamina B5 | 2% |
Minerales
| Mineral | Importe (% RDI) |
|---|---|
| Sinc | 605% |
| Cobre | 223% |
| Selenio | 91% |
| Hierro | 37% |
| Manganeso | 18% |
| Fósforo | 14% |
| Magnesio | 12% |
| Sodio | 9% |
| Calcio | 4% |
| Potasio | 4% |
Pensamientos finales
Las ostras ofrecen un excelente perfil nutricional para el que solo la carne orgánica es demasiado competitiva.
Como muestran los valores nutricionales, este marisco aporta una importante cantidad de vitaminas y minerales de bajo contenido calórico.
Con una cantidad tan grande de B12, vitamina D, selenio, cobre y zinc, incluir ostras en nuestra dieta puede ofrecer numerosos beneficios.
