Las anchoas son un pequeño pescado rico en omega-3 que se encuentra en todas partes.
Estos pequeños pescados están disponibles en la sección de mariscos frescos; vienen en latas; en pizzas e incluso en forma seca.
Pero, ¿qué ofrecen estos pececitos? ¿Y cómo podemos usarlos?
Este artículo es una guía completa sobre las anchoas, su perfil nutricional y sus posibles beneficios.
¿Qué es la Anchoa?
Las anchoas son pequeños peces pertenecientes a la familia Engraulidae (1).
Estos peces son muy pequeños, con un tamaño que oscila entre dos centímetros y cuarenta centímetros.
Las anchoas se pueden encontrar en todo el mundo, pero son especialmente abundantes en las zonas costeras del Mediterráneo.
Debido a su pequeño tamaño, las anchoas son presa de casi todas las criaturas carnívoras y aves marinas. En cambio, las anchoas se alimentan principalmente de plancton (2).
Nutricionalmente, proporciona una gran fuente de proteínas, grasas saludables y vitaminas y minerales.
La anchoa se puede adquirir de las siguientes formas;
- hojaldre de anchoas: utilizado como condimento
- Enlatado: bajo salmuera / aceite
- seco: a menudo se usa para hacer acciones
- Salsa de pescado fermentado: consignatario común en Asia
- tu
- Congelado
- Grasas: Las anchoas en sal son una forma tradicional de conservar
información nutricional
Las siguientes tablas muestran los valores nutricionales de las anchoas por ración de 100 gramos (cocidas).
Todos los datos de nutrición provienen de la base de datos de alimentos y nutrición del Centro de Coordinación de Nutrición (3).
| Calorías / Nutrientes | Tamaño |
|---|---|
| calorías | 167 kcal |
| Carbohidrato | 0g |
| – Fibra | 0g |
| – Azúcar | 0g |
| gordo | 6,2 gramos |
| – Grasa saturada | 1,64g |
| – Grasa de turba insaturada | 1,51 gramos |
| – Grasas poliinsaturadas | 2,10 gramos |
| – Ácidos grasos omega-3 | 1,96g |
| – Ácidos grasos omega-6 | 0,13g |
| Proteína | 26,05 gramos |
| Vitamina | Tamaño | % vd |
|---|---|---|
| Niacina (B3) | 14,02 miligramos | 70,1% |
| Vitamina D | 114 UI | 28,5% |
| Choilín | 83,30 miligramos | 15,1% |
| Riboflavina (B2) | 0,26 miligramos | 15,1% |
| Cobalamina (B12) | 0,53 microgramos | 8,8% |
| Ácido pantoténico (B5) | 0,83 miligramos | 8,3% |
| Piridoxina (B6) | 0,13 miligramos | 6,5% |
| vitamina e | 0,73 miligramos | 3,6% |
| Tiamina (B1) | 0,05 miligramos | 3,5% |
| folato | 8,0 microgramos | 2,0% |
| vitamina a | 13 mcg RAE | 0,9% |
| Vitamina K | 0. 10 microgramos | 0,1% |
| Mineral | Tamaño | % vd |
|---|---|---|
| Selenio | 46,70 microgramos | 66,7% |
| Hierro | 3,25 miligramos | 18,1% |
| Fósforo | 174,0 miligramos | 17,4% |
| Calcio | 147,0 miligramos | 14,7% |
| Sinc | 1,72 miligramos | 11,5% |
| Potasio | 383,0 miligramos | 10,9% |
| Cobre | 0,21 miligramos | 10,6% |
| Magnesio | 41,0 miligramos | 10,3% |
| Manganeso | 0. 09 miligramos | 4,5% |
| Sodio | 104,0 miligramos | 4,3% |
Beneficios de las Anchoas
A pesar de su pequeño tamaño, las anchoas están llenas de nutrientes.
He aquí un vistazo a algunos de los beneficios que ofrecen.
1) Las Anchoas Son Muy Altas En Omega-3
Con casi dos gramos (1,96 g) de omega-3 por cada 100 gramos, las anchoas son una fuente importante de este ácido graso esencial.
De hecho, las anchoas son uno de los mejores proveedores de ácidos grasos omega-3 en todos los alimentos.
Los omega-3 juegan un papel vital en nuestra salud, y los ensayos en humanos han demostrado propiedades antiinflamatorias (4, 5).
Desafortunadamente, la mayoría de las personas no comen suficientes omega-3.
Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan una ingesta mínima de 250 mg de omega-3 EPA/DHA por día. Sin embargo, según NHANES, la ingesta media en los Estados Unidos es de solo 97 mg por día (6, 7).
Una o dos latas a la semana es una manera fácil de aumentar significativamente nuestra ingesta de omega-3.
2) Una de las opciones de pescados y mariscos menos contaminados (y bajos en mercurio)
En los últimos años, el mundo se ha vuelto cada vez más consciente de la contaminación mundial de los océanos con metales pesados. En este sentido, una de las mayores preocupaciones es el metilmercurio, que puede ser consumido por los peces (8).
Cuando los peces más grandes comen los peces más pequeños que contienen mercurio, aumenta el mercurio en sus cuerpos. Finalmente, cuando las personas comen pescado, la cantidad de mercurio en nuestro cuerpo también aumenta.
Según los consejos del Grupo de Trabajo Ambiental, las anchoas son una de las mejores opciones de pescado, ya que son bajas en mercurio y altas en omega-3 (9).
Debido a que las anchoas son pequeñas, se acercan al final de la cadena alimenticia del océano, por lo que no acumulan grandes reservas de mercurio.
Según las pruebas de contenido de mercurio en pescado comercial entre 1990 y 2012, las anchoas tienen una concentración promedio de mercurio de 0,016 PPM. Esta concentración se compara muy favorablemente con pescados como el salteado de atún (0,144 PPM) y el pez espada (0,995 PPM) (10).
3) Fuente rica en selenio
El selenio es el principal mineral que se encuentra en las anchoas.
El pescado produce 46,7 mcg de selenio por cada 100 gramos, que es el 67% del valor diario.
Entre sus diversas funciones, el selenio juega un papel esencial en el sistema antioxidante del organismo al activar las selenoenzimas y las selenoproteínas (11).
Se cree que estas enzimas y proteínas que contienen selenio protegen contra el estrés oxidativo (12).
La deficiencia de selenio afecta aproximadamente a mil millones de personas en todo el mundo. Estas deficiencias también pueden ocurrir en el mundo occidental en áreas con bajas concentraciones de selenio en el suelo (13, 14).
En el lado positivo, una lata estándar de 140 gramos puede proporcionar casi el 100 % de la ingesta de minerales recomendada.
Aparte del selenio, las anchoas contienen un alto contenido de calcio, hierro y fósforo en la dieta.
4) Las anchoas ofrecen un buen suministro de vitamina D3
La vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa más como una hormona dentro del cuerpo.
Debido a que juega un papel tan importante en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable, los niveles adecuados de vitamina D son fundamentales para nuestra salud (15).
Si bien la luz solar es la principal fuente de vitamina D, las fuentes alimentarias de la vitamina también pueden ser importantes.
Por cada 100 gramos de ración, las anchoas aportan 114 UI de vitamina D, lo que supone el 28,5 % de nuestra ingesta recomendada.
Los alimentos ricos en vitamina D3 como las anchoas son una excelente manera de ayudar a mantener las reservas adecuadas del nutriente. Especialmente durante los fríos y oscuros meses de invierno.
Para obtener una fuente de pescado aún mejor de vitamina D, consulte esta guía sobre los beneficios del bagre.
5) Excelente fuente de proteína
Con más de 26 gramos de proteína por cada 100 gramos, las anchoas son una importante fuente de proteínas. Como resultado, el cannabis puede anchoa hacer grandes bocadillos de proteínas.
También se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas, como las anchoas, tienen un efecto positivo en los niveles de apetito.
Por ejemplo, numerosos estudios muestran que los refrigerios ricos en proteínas mejoran los niveles de saciedad y reducen la sensación de hambre (16, 17).
En general, el consenso actual es que la proteína es el macronutriente más saciante (18).
Por esta razón, comer alimentos ricos en proteínas como las anchoas puede ayudar a reducir los niveles de hambre.
Desventajas potenciales
Como cualquier alimento, las anchoas también tienen una serie de puntos negativos a tener en cuenta.
1) Preocupaciones de sostenibilidad
Si bien no es un problema nutricional, la sostenibilidad de la pesca es importante tanto para la seguridad alimentaria como para el ecosistema marino.
Sin embargo, no todas las especies de anchoas en la lista de productos del mar son sostenibles.
En primer lugar, la anchoveta es un pez gestionado de forma sostenible que vive en el Pacífico Norte (19).
Desafortunadamente, Europa y Asia se enfrentan a problemas de sostenibilidad.
En este sentido, la Sociedad de Conservación Marina y el Fondo de Protección Ambiental otorgan calificaciones de sostenibilidad moderadamente bajas para las anchoas europeas y del Pacífico Sur (20, 21).
¿Quieres elegir una opción sostenible? Luego diríjase a las anchoas cosechadas en el Pacífico Norte.
2) Intoxicación alimentaria por escobroid
La intoxicación escombroide es un tipo de intoxicación alimentaria que ocurre debido al almacenamiento inadecuado de ciertos pescados.
En otras palabras; Es la causa de comer pescado en mal estado (22).
Esto es solo para fines informativos y debe ponerse en contexto (es decir, sin causar un pánico indebido) ya que los casos graves de envenenamiento por escombroide son relativamente raros.
El escombroide puede ocurrir en especies de peces que tienen altos niveles del aminoácido histidina, como las anchoas y las sardinas.
Cuando estos peces se almacenan incorrectamente, pueden crecer bacterias marinas que pueden convertir la histidina en histamina, lo que lleva a la toxicidad de la histamina (23).
Estos casos de intoxicación alimentaria no suelen ser graves, pero pueden hacer que las personas se sientan mal durante uno o dos días.
En casos más raros donde hay reacciones severas, se debe buscar atención médica.
Los riesgos de escombroide se pueden reducir almacenando el pescado en el refrigerador y no exponiéndolo a altas temperaturas.
Cómo usar anchoas
Una de las mejores cosas de las anchoas es lo versátiles que son, y hay muchas maneras diferentes de usarlas.
Aquí hay algunas ideas.
1) hacer existencias
Con las anchoas secas podemos hacer deliciosos caldos para sopas y guisos.
Además, esto es algo fácil de hacer;
- Ponga 8-12 (dependiendo del gusto personal) anchoas secas y 5 tazas de agua en una cacerola.
- Luego llevar el agua a ebullición y luego dejar hervir las infusiones durante 15 minutos. Agregue sal si lo desea.
- Cuando hayan pasado unos 15 minutos, tendrás un caldo de color amarillo. Retire las anchoas y luego puede usar el caldo como desee.
2) Uso En Ensaladas
Las anchoas son fáciles de incorporar a una ensalada para obtener un poco más de proteína y omega-3.
La mayoría de la gente probablemente tenga su propia ensalada favorita, pero aquí tienes una mezcla sabrosa que puedes probar;
- Verduras de hoja verde de elección
- tomates cherry
- Olivos
- Queso mozzarella
- pimientos en rodajas
- anchoas
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre balsámico
Usa todos los ingredientes en la cantidad que prefieras.
3) Haz una Tapenade
Para una deliciosa tapenade, pruebe la combinación de anchoas, ajo, aceitunas, alcaparras y una variedad de hierbas.
Aquí hay una receta para esta tapenade.
Pensamientos finales
En general, las anchoas son uno de los tipos de mariscos más saludables que podemos comer.
Son una rica fuente de proteínas, omega-3, selenio, niacina e incluso proporcionan algo de vitamina D.
Para los peces pequeños, agregan mucho valor nutricional y también un gran sabor.
