El bagre es uno de los pescados para cocinar más populares del mundo.
Hay muchos tipos diferentes de bagres, y algunas especies pueden crecer hasta más de 100 kg.
Estos peces viven en ambientes de agua dulce desde Asia y África hasta Europa y América.
En este artículo, examinamos el perfil nutricional y los beneficios para la salud del bagre.
¿Qué hace que una elección tan saludable?
1) El bagre tiene un perfil nutricional destacado
El bagre ofrece un excelente perfil nutricional.
A pesar de ser bajo en calorías, el pescado proporciona una amplia gama de nutrientes, incluidas altas cantidades de algunas vitaminas esenciales.
Las siguientes tablas muestran los datos nutricionales completos del bagre salvaje por poeta. Todos los valores nutricionales provienen de la base de datos de alimentos y nutrición del USDA.
| Calorías / Nutrientes | Tamaño |
|---|---|
| calorías | 150 kcal |
| Carbohidrato | 0g |
| Fibra | 0g |
| Azúcar | 0g |
| gordo | 4,08 gramos |
| Grasa saturada | 1,06g |
| Grasa monosaturada | 1,57 gramos |
| Grasas multiinsaturadas | 0,91 gramos |
| Ácidos grasos omega-3 | 600 miligramos |
| Ácidos grasos omega-6 | 330 miligramos |
| Proteína | 26,41g |
| Vitamina | Tamaño | % vd |
|---|---|---|
| Vitamina D | 722 UI | 181% |
| Cobalamina (B12) | 4,15 microgramos | 69,1% |
| Tiamina (B1) | 0,32 miligramos | 21,6% |
| Niacina (B3) | 3,41 miligramos | 17,1% |
| Choilín | 99,10 miligramos | 18,0% |
| Ácido pantoténico (B5) | 1,30 miligramos | 13,0% |
| Piridoxina (B6) | 0,15 miligramos | 7,6% |
| Riboflavina (B2) | 0,10 miligramos | 5,6% |
| folato | 14,30 microgramos | 3,6% |
| vitamina e | 0,54 miligramos | 2,7% |
| vitamina a | 21,45 mcg RAE | 2,4% |
| Vitamina C | 1,14 miligramos | 1,9% |
| Vitamina K | 1,43 microgramos | 1,8% |
| Mineral | Tamaño | % vd |
|---|---|---|
| Fósforo | 434,72 miligramos | 43,5% |
| Selenio | 20,45 microgramos | 29,2% |
| Potasio | 599,17 miligramos | 17,1% |
| Magnesio | 40,0 miligramos | 10,0% |
| Sinc | 0,87 miligramos | 5,8% |
| Sodio | 71,50 miligramos | 3,0% |
| Cobre | 0,06 miligramos | 2,8% |
| Hierro | 0,50 miligramos | 2,8% |
| Manganeso | 0,04 miligramos | 1,9% |
| Calcio | 15,73 miligramos | 1,6% |
2) El bagre contiene ácidos grasos Omega-3
El bagre tiene carne blanca, es relativamente magro y contiene solo pequeñas cantidades de grasa.
Por esta razón, el pescado no suele ser parte de una discusión sobre los omega-3 o el pescado azul.
Sin embargo, a pesar de ser relativamente bajo en grasas, un filete de bagre cocido todavía proporciona 600 mg de ácidos grasos omega-3.
a pesar de algunos pescados azules tienen cantidades mucho más altas de omega-3, sigue siendo una cantidad decente.
Omega-3 (EFA) es un ácido graso esencial, lo que significa que debemos obtenerlo de nuestra dieta.
El omega-3 en el bagre también es la forma más biodisponible: EPA y DHA. Además, los omega-3 juegan un papel importante en el cuerpo humano y son particularmente vitales para la salud cerebral y cardiovascular (1).
Además, la evidencia existente sugiere que las fuentes de pescado omega-3 probablemente sean muy beneficiosas. En una revisión sistemática de 23 estudios, el análisis de dosis-respuesta encontró que la mortalidad por todas las causas se reduce en un 7 % por cada 0,2 g de aumento diario de omega-3 (2).
3) El bagre contiene una cantidad baja de mercurio
En los últimos años, ha habido muchas preocupaciones sobre la contaminación por metales pesados en el pescado y otros mariscos.
Los metales pesados de mercurio son la principal causa de preocupación, y el pescado contaminado es la principal causa de exposición al metilmercurio (3, 4).
Algunos de los pescados más contaminados con mercurio incluyen el tiburón, el pez espada y ciertas especies de atún (5).
Por el contrario, el bagre tiene concentraciones mínimas de mercurio.
De acuerdo con una investigación realizada por la FDA que se desarrolló entre 1990 y 2012, solo un contenido de mercurio promedio de 0.024 PPM (6).
Para tener una idea de cómo se compara esto con otras especies de peces, consulte la tabla a continuación;
| Especies de peces | Mercurio Medio (PPM) |
|---|---|
| sardina | 0. 013 |
| anchoas | 0. 016 |
| Bagre | 0. 024 |
| Caballa (N. Atl) | 0. 050 |
| Eglefino | 0. 055 |
| Trucha | 0. 071 |
| arenque | 0. 078 |
| Bacalao | 0. 111 |
| atún (albacora) | 0. 350 |
| tiburones | 0. 979 |
| colgan | 0. 995 |
Como se muestra en la tabla, el bagre tiene una de las concentraciones de mercurio promedio más bajas entre los peces comerciales populares.
El bagre tiene niveles de mercurio mucho más bajos que antes pescado como el arenque y la caballa, a menudo promovidas como ‘alternativas bajas en mercurio’.
El mercurio se puede acumular en el cuerpo, y las investigaciones sugieren que puede aumentar el riesgo de neurotoxicidad, así como problemas de desarrollo en los bebés (7).
4) Extremadamente compacto en proteínas
La proteína es importante para desarrollar y mantener la masa muscular magra. También es un «bloque de construcción» responsable de la producción de enzimas y hormonas que afectan todas las funciones de nuestro cuerpo (8).
Casi todos los alimentos proporcionan al menos algo de proteína, pero no todos los alimentos son ricos en proteínas.
Por ejemplo; Para obtener 25 gramos de proteína del tocino, también necesitaríamos comer unos 30 gramos de grasa y 380 calorías. El tocino tiene un sabor delicioso, pero está lejos de ser rico en proteínas (9).
Las lentejas también son una fuente de proteína; Sin embargo, para obtener 25 gramos de proteína de las lentejas, tendríamos que ingerir 330 calorías y 56 gramos de carbohidratos. De nuevo, la proteína no es muy densa (10).
Por otro lado; El bagre es extremadamente rico en proteínas y proporciona 26,41 gramos de proteína por solo 150 calorías (11).
Por cada 100 gramos, un bagre proporciona 18,5 gramos de proteína por solo 105 calorías.
Como indican estos valores, el bagre aporta cantidades importantes de proteína, y aparte de pequeñas cantidades de grasa, es una fuente de proteína casi pura.
5) El bagre es una excelente fuente de vitamina D.
La vitamina D se llama la «vitamina de la luz solar» porque la obtenemos principalmente de la luz solar natural.
Muchos alimentos no proporcionan esta vitamina esencial, pero ciertos alimentos de origen animal pueden proporcionar una buena fuente de esta vitamina.
El pescado salvaje es una de las mejores fuentes dietéticas de vitamina D, y un filete de 143 gramos proporciona el 180 % de la ingesta diaria recomendada.
La vitamina D juega muchos papeles importantes dentro del cuerpo y puede ayudar a mejorar nuestro sistema inmunológico. Los estudios también sugieren que los niveles adecuados de vitamina D en la sangre pueden reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas (12, 13).
Comer pescado como el bagre es una excelente manera de aumentar los niveles de vitamina D. Las fuentes nutricionales de la vitamina son especialmente importantes para las personas que viven en áreas con bajos niveles de luz solar.
Para una alternativa de pescado rica en vitamina D, ver esta guía de anguilas.
6) Rico en B12 y otras vitaminas B
Otra gran ventaja del bagre es que es muy rico en vitamina B. En particular, es una gran fuente de vitamina B12. La vitamina B12 es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo actual.
Ciertos grupos de población, como los bebés, las mujeres embarazadas, los ancianos y los vegetarianos, corren un riesgo particular de deficiencia de vitamina B12 (14).
En los ancianos, las tasas de déficit se estiman hasta en un 25% (15).
Como se muestra en la sección de perfil nutricional, solo un filete de bagre proporciona el 69% de la ingesta diaria recomendada de B12.
La vitamina B12 es una vitamina esencial y juega un papel vital en la formación de glóbulos rojos, la salud del cerebro y la síntesis de ADN (16).
Nota: los peces salvajes son más nutritivos que el bagre
El bagre está disponible en dos formas;
- gato pez salvaje
- Granja de bagres
Si bien estas dos especies de bagre ofrecen beneficios nutricionales, el bagre salvaje tiene diferentes beneficios.
En primer lugar, contiene una concentración mucho mayor de vitamina D.
Según la base de datos de alimentos y nutrición del NCC, el bagre casi no proporciona vitamina D, solo el 3,6% de la ingesta diaria recomendada. Estos bajos niveles de vitamina D no son exclusivos del bagre; Las investigaciones muestran que los peces de cultivo tienen niveles mínimos de vitamina D en comparación con sus contrapartes silvestres (17).
Además, según la base de datos de alimentos y nutrición del USDA, el bagre proporciona granja (18);
- 25% más calorías que el pez gato salvaje
- Menores cantidades de ácidos grasos omega-3
- Mayores cantidades de omega-6
Pensamientos finales
En general, el bagre es un pescado nutritivo que tiene una serie de beneficios importantes.
Aunque es bajo en grasas, aún proporciona una fuente respetable de omega-3 y proporciona cantidades significativas de vitamina D y B12.
Como beneficio adicional, el bagre está ampliamente disponible, es asequible y puede ser muy sabroso cuando se prepara de la manera correcta.
Para opciones de pescado más saludables, busque aquí los beneficios de la trucha.
