El eglefino es un pez esbelto de carne blanca perteneciente a la familia del bacalao, conocido científicamente como Melanogrammus aeglefinus.
El pescado es uno de los más populares. tipos de mariscos en todo el mundo, pero se consume más comúnmente en países cercanos al Océano Atlántico Norte.
El abadejo tiene una variedad de beneficios nutricionales, y este artículo los examina en detalle.
información nutricional
Según los datos del USDA, la siguiente tabla muestra los valores nutricionales del eglefino por filete estándar (193 gramos) (1).
Todos los valores diarios se calcularon utilizando datos del USDA y valores diarios publicados por la FDA (2).
| Nombre | Tamaño | % valor diario (% DV) |
|---|---|---|
| calorías | 143 kcal | |
| carbohidratos | 0g | 0% VD |
| Fibra | 0g | 0% VD |
| Azúcar | 0g | |
| gordo | 0,87 g | 1% vd |
| Saturado | 0.18g | 1% vd |
| Mono-insaturado | 0,12 g | |
| Multi-insaturado | 0,32 g | |
| Omega 3 | 0.27g | |
| Omega-6 | 0.03g | |
| Proteína | 31,5g | 63% vd |
Como se indica en los valores nutricionales, el eglefino es bajo en calorías y grasas y no contiene carbohidratos. Sin embargo, contiene grandes cantidades de proteína dietética.
Vitaminas en Abadejo
- Vitamina B12: 147% del valor diario
- Niacina (B3): 41% vd
- Vitamina B6: 32% vd
- Colin: 23% vd
- Ácido pantoténico (B5): 16% vd
- Riboflavina (B2): 8% vd
- Folato: 6% vd
- Vitamina E: 6% vd
- Vitamina D: 4% vd
- Vitamina A RAE: 4% vd
- Tiamina (B1): 3% vd
- Vitamina K: <1% vd
(RAE = Equivalente de actividad de retinol)
El abadejo proporciona una amplia gama de vitaminas esenciales y es extremadamente alto en vitaminas B.
Minerales En Abadejo
- Selenio: 91% DV
- Fósforo: 35% DV
- Sodio: 28% DV
- Potasio: 12% DV
- Magnesio: 10% DV
- Sinc: 6% DV
- Hierro: 4% DV
- Calcio: 2% DV
- Cobre: <1% DV
- Manganeso: 1% DV
El eglefino proporciona algunos minerales en grandes cantidades, mientras que el filete normal aporta casi el 100 % del valor diario de selenio.
Beneficios de la salud
Debido a su composición nutricional, el eglefino puede tener varios beneficios. Aquí hay una descripción general de estos.
El abadejo proporciona una gran cantidad de proteínas para muy pocas calorías
El abadejo es uno de los alimentos más densos en proteínas.
La densidad de proteína puede referirse a un alimento que contiene cantidades significativas de proteína por porción o en función de su proporción de proteína a calorías.
En particular, el eglefino es muy rico en proteínas en cualquiera de estas métricas.
El artículo de información nutricional muestra que un filete típico de hadog proporciona 31,5 gramos de proteína (1).
Además, sobre una base de 100 gramos, el eglefino crudo ofrece 16,3 gramos de proteína por solo 74 calorías (1).
Este contenido de proteínas es significativo, y la proporción de proteínas a calorías se compara favorablemente con la mayoría de los demás alimentos. Por ejemplo, la carne de res molida con un 80 % de grasa proporciona 17,2 gramos de proteína por cada 100 gramos de peso crudo, pero tiene 254 calorías, más del triple de la cantidad de un eglefino (3).
El abadejo proporciona una fuente (moderada) de omega-3
Como la mayoría de los pescados, la ingesta de eglefino proporcionará ácidos grasos omega-3.
Sin embargo, el contenido de omega-3 en un filete de eglefino típico es de solo 0,27 gramos, que es relativamente bajo en comparación con otras opciones de mariscos (pescado azul) (1).
Los ácidos grasos omega-3 del eglefino provienen del ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Una revisión sistemática reciente realizada en 2021 y un metanálisis de ensayos clínicos examinaron los vínculos entre los ácidos grasos omega-3 y los resultados cardiovasculares. Mostrar esta revisión ‘evidencia de certeza moderada‘para omega-3 ayudando a reducir la mortalidad cardiovascular y mejorar los resultados (4).
Sin embargo, vale la pena señalar nuevamente que el eglefino contiene una cantidad relativamente pequeña de omega-3. En esta nota, numerosos pescados azules proporcionar cantidades más significativas de omega-3.
El abadejo es una opción de mariscos con bajo contenido de mercurio
Otra ventaja del eglefino es que contiene niveles bajos de mercurio, un metal pesado que se encuentra en los mariscos.
Algunas especies de pescado, como la caballa gigante, ciertas especies de atún, pez espada y tiburones, contienen cantidades significativas de mercurio (5, 6).
La razón por la que las especies anteriores tienen problemas con el mercurio es porque el metal se concentra en los grandes peces depredadores que se encuentran más arriba en la cadena alimentaria.
En el lado positivo, los peces pequeños como el eglefino (7, 8, 9) tienden a tener cantidades moderadas de mercurio.
Para ser precisos, los datos recopilados por la FDA durante 18 años mostraron la cantidad promedio de mercurio en el eglefino en 50 muestras. Con base en estas 50 muestras, la concentración promedio de mercurio en el eglefino fue de 0,055 PPM (10).
El eglefino tiene un mayor contenido de mercurio en comparación con otros pescados como la trucha (0,071 PPM), el bacalao (0,11 PPM), el atún enlatado ligero (0,144 PPM), el medio pescado (0,241 PPM) y el pez espada (0,995 PPM).
Según agencias de salud acreditadas como la FDA, el eglefino es una de las «mejores opciones» para una lista de mariscos (11).
Además, el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido señala: «Puedes comer con seguridad tantas porciones de pescado blanco como quieras» excepto algunas especies, sin incluir el eglefino (12).
Densidad de nutrientes
Como ya se mencionó en la sección «Información nutricional», otro beneficio del eglefino es que contiene muchos nutrientes diferentes.
Solo se sirve una oferta más del 10% del valor diario para las siguientes vitaminas y minerales (1):
- Vitamina B12
- Selenio
- niacina
- Fósforo
- vitamina B6
- Sodio
- Choilín
- Ácido pantoténico
- Potasio
- Magnesio
Debido a todo este valor nutricional de solo 143 calorías, el eglefino es muy rico en nutrientes.
Desventajas potenciales
El eglefino es generalmente un alimento rico en nutrientes que tiene una serie de propiedades beneficiosas.
Sin embargo, todos los alimentos tienden a tener algunas desventajas potenciales, y el eglefino no difiere en este sentido.
Alergias raras
Aunque no es tan común como la alergia a los mariscos, las alergias a los peces representan un porcentaje significativo de las alergias alimentarias.
Según Food Allergy Education and Research (FARE), la alergia al pescado con aletas afecta aproximadamente al 1 % de los estadounidenses (13).
Además, el pescado se identifica como uno de los ocho alérgenos principales que deben figurar en el etiquetado de los alimentos (14).
La causa de la alergia al pescado es una proteína del pescado que se une a los anticuerpos generados por una persona alérgica (15, 16, 17).
Las alergias al pescado pueden ser graves y pueden causar síntomas que van desde picazón y hormigueo hasta anafilaxia (reacción alérgica grave) (18, 19).
Por esta razón, las personas sospechosas de tener alergia al pescado deben evitar el eglefino o cualquier alimento que lo contenga.
Preocupaciones de sostenibilidad
Haddock tiene algunas preocupaciones de sostenibilidad, pero varía de una región a otra.
La Sociedad de Conservación Marina (MCS) afirma que el eglefino del Atlántico Norte “no es sobrepesca, pero es presión pesquera ligeramente por encima de los niveles sostenibles” (20).
Sin embargo, muchas pesquerías de eglefino dentro de los Estados Unidos y el Reino Unido están ‘certificadas como sostenibles’ por el Marine Stewardship Council (MSC) (21, 22, 23, 24).
Para ver la calificación de sostenibilidad de diferentes pesquerías de eglefino de países de todo el mundo, puede utilizar este recurso aquí.
Abadejo ahumado
Además del pescado fresco/blanco habitual, también se ofrece abadejo ahumado.
El eglefino ahumado es el producto de un proceso de ahumado en frío, y todavía está técnicamente «crudo» y necesita ser cocinado. a diferencia del salmón ahumado.
Este proceso de ahumado en frío (13, 14) implica:
- Llevar los filetes a un líquido salado.
- Fumar durante la noche (o durante varias horas) en un lugar que permita que el aire se mezcle con el humo (fumar en frío)
- Echar el pescado a una temperatura de alrededor de 20-30 °C (68-86 °F)
En comparación con el eglefino normal, el ahumado del pescado desarrolla un sabor «ahumado» más rico y un sabor más salado debido a la salmuera.
Como resultado del proceso de salazón y ahumado, el perfil nutricional del eglefino ahumado también es ligeramente diferente.
Por ejemplo, 213 mg de sodio por cada 100 gramos de sodio por cada 100 gramos, equivale al 9 % del valor diario recomendado (1).
En cambio, el eglefino ahumado aporta 763 mg de sodio por cada 100 gramos, unas 3,5 veces la cantidad. 763 mg de sodio equivalen al 33% del valor diario recomendado (15).
Cómo preparar un abadejo (e ideas de recetas)
El eglefino es un pescado polivalente que podemos preparar de muchas formas:
- Horneado: coloque el filete en el horno, ya sea natural o marinado, y hornee hasta que esté completamente cocido. Esto debería llevar unos 20 minutos a una temperatura de 200 °C (392 °F).
- frito: para aquellos que disfrutan de la comida frita, el eglefino es el pescado elegido para el plato británico de «fish and chips».
- A la parrilla: Coloque el abadejo debajo de la parrilla y voltéelo después de unos 5 a 6 minutos. Asegúrese de que el pescado esté completamente cocido por ambos lados antes de retirarlo de la parrilla.
- Antifritura: Solo se necesitan unos minutos para freír un filete de abadejo con un poco de aceite, y sabe muy bien.
- Escalfado: La pesca furtiva del eglefino en la leche puede agregar sabor y proporcionar un pescado suave y escamoso. Funciona bien unos 300 ml de leche para un filete de 193 gramos, o unos 150 ml de leche por cada 100 gramos de pescado. Agregue un poco de sal y cualquier hierba o especia adicional que desee.
- Uso en platos: El eglefino también se puede cocinar en una gran variedad de platos, como guisos y guisos.
Ideas de recetas
Aquí hay algunas ideas simples de recetas de abadejo para aquellos que necesitan ideas:
- Intente freír el filete de abadejo en aceite de oliva y agregue jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Esto hace una comida simple pero sabrosa.
- Marinar el filete de abadejo en salsa picante, salsa de soya o adobo hecho con aceite de oliva, jugo de limón y perejil. Una vez marinado el pescado, hornéalo hasta que esté bien cocido.
- Haz un pastel de pescado. Un pastel de pescado a la cazuela es un plato tradicional británico con trozos de pescado y marisco en una salsa blanca de temporada cubierta con aderezos de patata. Después de hornear, la parte superior debe estar un poco crujiente con todo lo que está debajo suave y cremoso. Aquí hay una receta de pastel de pescado bien calificada.
Preguntas frecuentes
El eglefino y el bacalao provienen de la misma familia de peces, conocida como ‘Gadidae’ o más simplemente como ‘familia del bacalao’, pero difieren ligeramente. Nutricionalmente, los dos peces son muy similares. Sin embargo, el eglefino tiene un sabor más rico y sabroso.
El eglefino tiene un contenido de mercurio muy bajo. La FDA recomienda comer «2 a 3 porciones por semana» de su lista de «mejores opciones», incluido el eglefino. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido dice que puedes comer con seguridad tantas porciones como quieras (11, 12).
El abadejo es muy rico en proteínas y proporciona una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales. Como resultado, el pescado puede contribuir a un patrón de alimentación saludable, pero contiene cantidades relativamente bajas de omega-3. Por lo tanto, sería apropiado incluir una fuente de pescado azul además del eglefino.
Pensamientos finales
En general, el eglefino agrega mucho valor nutricional y un sabor agradable, y podemos prepararlo y usarlo de varias maneras.
Al igual que con cualquier alimento, existen algunas desventajas, pero el eglefino es una opción de mariscos que ofrece principalmente beneficios.
Artículos relacionados
23 tipos saludables de pescados y mariscos: las mejores opciones
15 pescados grasos con alto contenido de ácidos grasos omega-3
¿Es saludable el salmón ahumado?
