El oxalato (ácido oxálico) es un compuesto que se encuentra en una amplia variedad de alimentos vegetales y, a menudo, se le llama antinutriente.
Si bien el oxalato puede ser un problema para algunas personas, generalmente no es una preocupación para la mayoría de las personas sanas, y la idea todo el mundo evitar los requerimientos de oxalato es un mito común de la nutrición.
De hecho, los procesos metabólicos normales en el cuerpo crean oxalato ya sea que lo consumamos o no en nuestra dieta (1).
sin embargo, el excesivo La ingesta de oxalato puede aumentar el riesgo de cálculos renales en personas con esta afección.
Según la Fundación Nacional del Riñón, las personas con riesgo de enfermedad renal o con antecedentes de cálculos renales deben limitar el consumo de alimentos ricos en oxalato (2).
Este artículo proporciona una lista de alimentos ricos en oxalato.
Alimentos ricos en oxalato
Encontrar el contenido exacto de oxalato en diferentes alimentos es extremadamente difícil. Por esta razón, esta guía coordina datos confiables de múltiples fuentes para brindar una lista completa.
Los datos de esta lista provienen de conjuntos de datos proporcionados por la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Además, la investigación sobre las concentraciones de oxalato en vegetales, publicada por Journal of Agricultural and Food Chemistry, ha ayudado a proporcionar datos más completos.
Estos datos se han adaptado a volúmenes de asistencia uniformes en la medida de lo posible.
Para cada grupo de alimentos, puede ver los alimentos que contienen más oxalato en orden descendente. Los valores para los alimentos son en su estado crudo a menos que se indique lo contrario.
Los alimentos con más de 10 mg de oxalato por porción generalmente se clasifican como alimentos «altos en oxalato» (3).
bebidas
Antes de ver los alimentos, aquí hay algunas bebidas comunes que contienen datos de oxalato.
| Beber | Cantidad de Asistencia | Contenido de oxalato |
|---|---|---|
| Chocolate caliente | 1 taza | 65 miligramos |
| Jugo de zanahoria | 1 taza | 27 miligramos |
| Jugo V8 | 1 taza | 18 miligramos |
| Jugo de tomate | 1 taza | 14 miligramos |
| Tae preparado | 1 taza | 14 miligramos |
| sueño de arroz | 1 taza | 13 miligramos |
Además de las bebidas anteriores, cualquier bebida hecha con frutas o verduras ricas en oxalato también contendrá cantidades elevadas.
Por ejemplo, los batidos verdes que contienen vegetales como las espinacas y las acelgas pueden contener concentraciones significativas de oxalato.
Además, la «leche» de origen vegetal hecha de frutos secos también aportará grandes cantidades de oxalato.
En
| Condimento | Cantidad de Asistencia | Contenido de oxalato |
|---|---|---|
| Miso | 1 taza | 40 miligramos |
| cosas | 1 taza | 36 miligramos |
| Tainí | 1 cucharada | 16 miligramos |
| Mantequilla de maní | 1 cucharada | 13 miligramos |
Los productos de soja son una fuente importante de ácido oxálico, por lo que, además del miso, los platos a base de soja como el natto, el cheonggukjang y el tempeh contendrán grandes cantidades.
Además, otras mantequillas de nueces hechas de almendras, pistachos y otras nueces tendrán un alto contenido de oxalato.
Frutas secas
| Frutas secas | Cantidad de Asistencia | Contenido de oxalato |
|---|---|---|
| Piña deshidratada | ½ taza | 30 miligramos |
| Higos secos | 5 piezas | 24 miligramos |
| Ciruelas secas | 5 ciruelas pasas | 11 miligramos |
Como se muestra arriba, los higos secos, la piña y las ciruelas pasas contienen cantidades relativamente altas de oxalato.
Además, cualquier versión seca de fruta fresca rica en oxalato también tendrá altas concentraciones (ver la siguiente sección).
Resultados
| Resultados | Cantidad de Asistencia | Contenido de oxalato |
|---|---|---|
| frambuesas | 1 taza | 48 miligramos |
| Naranja | 1 resultado | 29 miligramos |
| fechas | 1 fecha | 24 miligramos |
| Toronja | 1 resultado | 24 miligramos |
| Palta | 1 resultado | 19 miligramos |
| Olivos | 10 aceitunas | 18 miligramos |
| kiwi | 1 resultado | 16 miligramos |
| Mandarina | 1 resultados | 10 miligramos |
Las frambuesas son la fuente de fruta más importante de oxalato.
Además, cabe señalar que los cítricos contienen una importante concentración de ácido oxálico en su piel.
Granos, harina y polvos
| bia | Cantidad de Asistencia | Contenido de oxalato |
|---|---|---|
| Salvado de arroz | 1 taza | 281 miligramos |
| sémola de trigo sarraceno | 1 taza | 133 miligramos |
| Bayas de trigo (hervidas) | 1 taza | 98 miligramos |
| sémola de maíz | 1 taza | 97 miligramos |
| Harina de soja | 1 taza | 94 miligramos |
| Bulgur (bruto) | 1 taza | 86 miligramos |
| Polvo de cacao | 4 cucharaditas | 67 miligramos |
| Harina de arroz integral | 1 taza | 65 miligramos |
| harina de maíz | 1 taza | 64 miligramos |
| Mijo (cocido) | 1 taza | 62 miligramos |
| Harina de trigo integral | 1 taza | 29 miligramos |
| Aislamiento de proteína de soja | 1 onza (28 g) | 27 miligramos |
| Arroz Integral (Cocido) | 1 taza | 24 miligramos |
| Pasta de lasaña | 1 porcion | 23 miligramos |
| Harina para todo uso | 1 taza | 17 miligramos |
| cuscús | 1 taza | 15 miligramos |
| Pasta espagueti | 1 taza | 11 miligramos |
| Harina de Arroz Blanco | 1 taza | 11 miligramos |
Además de estos ingredientes crudos, cualquier alimento manufacturado/prefabricado es probablemente una fuente importante de oxalato.
Aquí hay una lista de posibles ejemplos;
- Sobre el
- Tortas
- Barras de chocolate
- Galletas
- Panqueques
- Pastelería
- Pizza
Productos de cereales envasados
Como fuente importante de cereales, la mayoría de los productos de cereales contienen altas cantidades de oxalato.
Aquí hay un desglose de los datos de oxalato disponibles para las marcas de cereales populares.
molinos generales
| Cereal | Cantidad de Asistencia | Contenido de oxalato |
|---|---|---|
| Pasas de salvado | 1 taza | 57 miligramos |
| Chex Il-Bran | 1 taza | 36 miligramos |
| Salvado completo de pasas | 1 taza | 31 miligramos |
| fibra uno | 1 taza | 26 miligramos |
| Granola 100% Miel Avena | 1 taza | 26 miligramos |
| Avena crujiente con almendras | 1 taza | 24 miligramos |
| Racimos de panal | 1 taza | 23 miligramos |
| granola 100% baja en grasa | 1 taza | 20 miligramos |
| Salvado de pasas de trigo | 1 taza | 11 miligramos |
Caisi
| Cereal | Cantidad de Asistencia | Contenido de oxalato |
|---|---|---|
| Ve siguiendo | 1 taza | 18 miligramos |
| Buenos amigos | 1 taza | 13 miligramos |
| kashi inflado | 1 taza | 13 miligramos |
Kellogg’s
| Cereal | Cantidad de Asistencia | Contenido de oxalato |
|---|---|---|
| Cuadrado de pasas de trigo picado | 1 taza | 55 miligramos |
| Todo salvado original | 1 taza | 52 miligramos |
| salvado de pasas | 1 taza | 46 miligramos |
| Terminar las hojuelas de salvado de trigo | 1 taza | 45 miligramos |
| cogollos de Bran | 1 taza | 40 miligramos |
| Muesli Manzana & Almendra | 1 taza | 30 miligramos |
| Mini Trigo Helado | 1 taza | 28 miligramos |
| Crujiente de salvado y pasas | 1 taza | 27 miligramos |
| Pasas de granola bajas en grasa | 1 taza | 24 miligramos |
| Mueslix | 1 taza | 23 miligramos |
| Fibra de salvado adicional | 1 taza | 22 miligramos |
| Salvado De Avena De Piel | 1 taza | 13 miligramos |
| Inicio inteligente | 1 taza | 15 miligramos |
| Patatas fritas de coco | 1 taza | 15 miligramos |
| Solo frutas y nueces | 1 taza | 13 miligramos |
Correo
| Cereal | Cantidad de Asistencia | Contenido de oxalato |
|---|---|---|
| 100% Salvado | 1 taza | 75 miligramos |
| 40% Salvado | 1 taza | 48 miligramos |
| Trigo triturado tamaño cuchara | 1 taza | 45 miligramos |
| pelado de trigo | 1 taza | 42 miligramos |
| Crujiente de arándanos y almendras | 1 taza | 35 miligramos |
| Semillas de uva | 1 taza | 28 miligramos |
| Crujiente de Grano de Pecan | 1 taza | 27 miligramos |
| Pasas de Grano Grande y Dátiles | 1 taza | 25 miligramos |
| Crujiente de nuez de plátano | 1 taza | 23 miligramos |
Otros
| Cereal | Cantidad de Asistencia | Contenido de oxalato |
|---|---|---|
| sémola de maíz | 1 taza | 97 miligramos |
| Maíz de río rojo | 1 taza | 52 miligramos |
| Trigo picado con miel Nabisco | 1 taza | 47 miligramos |
| Trigo picado Nabisco | 2 galletas | 42 miligramos |
| Crema De Trigo | 1 taza | 18 miligramos |
| Cereal Fariña | 1 taza | 16 miligramos |
Nueces
Las nueces contienen una cantidad significativa de oxalato incluso en cantidades relativamente pequeñas.
He aquí un vistazo a los datos disponibles.
| Tuerca | Cantidad de Asistencia | Contenido de oxalato |
|---|---|---|
| Almendras | 1 onza (28 g) | 122 miligramos |
| Anacardos | 1 onza (28 g) | 49 miligramos |
| Nueces mixtas | 1 onza (28 g) | 39 miligramos |
| Miseria | 1 onza (28 g) | 27 miligramos |
| Mezcla de corredor | 1 onza (28 g) | 15 miligramos |
| pistachos | 1 onza (28 g) | 14 miligramos |
| nueces pecanas | 1 onza (28 g) | 10 miligramos |
Las nueces (y otros frutos secos) también contienen oxalato en varias concentraciones.
Además, tenga en cuenta los productos de nueces como la harina de almendras, la mantequilla de nueces y cualquier tipo de alimento con ingredientes de nueces.
Proteínas Veganas
Algunas opciones de proteínas aptas para veganos contienen oxalato debido a su contenido de soja.
Sin embargo, los datos disponibles para este grupo no son significativos y las cantidades pueden variar dependiendo de la marca/ingrediente en particular.
| Producto Vegano | Cantidad de Asistencia | Contenido de oxalato |
|---|---|---|
| Hamburguesa Vegana | 1 empanada | 24 miligramos |
| tofu | 3,5 onzas (100 g) | 13 miligramos |
| Hamburguesa de soja | 3,5 onzas (100 g) | 12 miligramos |
Verduras (y Frijoles)
En esta sección, puede ver los datos disponibles sobre varios contenidos de oxalato vegetal.
Recuerde que aquí solo están disponibles los alimentos para los que hay datos disponibles (y fiables).
| Verduras | Cantidad de Asistencia | Contenido de oxalato |
|---|---|---|
| espinacas (cocidas) | 1 taza | 1510 miligramos |
| ruibarbo | 1 taza | 1082 miligramos |
| Ocra | 1 taza | 1014 miligramos |
| espinacas (crudas) | 1 taza | 656 miligramos |
| Hojas de remolacha | 1 taza | 500 miligramos |
| Carta Roja Suiza | 1 taza | 420 miligramos |
| Amigos verdes suizos | 1 taza | 347 miligramos |
| Remolachas | 1 taza | 152 miligramos |
| frijoles blancos | 1 taza | 152 miligramos |
| Patatas al horno con piel | 1 medio | 97 miligramos |
| Nabo sueco | 1 taza | 62 miligramos |
| tornapa | 1 taza | 60 miligramos |
| Habas | 1 taza | 40 miligramos |
| Brotes de bambú | 1 taza | 35 miligramos |
| Salsa de tomate | 1 taza | 34 miligramos |
| Frijoles refritos | 1 taza | 32 miligramos |
| chirivías | 1 taza | 30 miligramos |
| Frijoles rojos | 1 taza | 30 miligramos |
| Batata | 1 taza | 28 miligramos |
| Zanahorias | 1 zanahoria grande | 20 miligramos |
| Apio (cocido) | 1 taza | 10 miligramos |
| coles | 1 taza | 10 miligramos |
¿Qué es una dieta baja en oxígeno?
Las dietas bajas en oxalato a menudo se definen como <100 mg por día (4).
Sin embargo, esta clasificación está sujeta a cambios y algunas investigaciones sugieren que las personas en riesgo deben limitar el oxalato a <50 mg (5, 6).
Por supuesto, cualquier persona que sienta la necesidad de limitar el oxalato debe hacerlo después de consultar a su dietista o médico.
Además, la mayoría de las personas saludables no necesitan limitar el oxalato, y muchos alimentos ricos en oxalato son saludables y ricos en nutrientes.
Pensamientos finales
Esta guía ha proporcionado una lista que muestra los alimentos con alto contenido de oxalato.
Una vez más, estos son los alimentos ricos en oxalato más comunes para los que se disponía de datos fiables.
Sin embargo, esto no significa que los alimentos no se mencionen en esta lista. Por supuesto bajo en oxalato.
En general, los alimentos con mayor contenido de oxalato son las almendras, los cereales y las verduras como las espinacas, las hojas de remolacha y el ruibarbo.
Por último, conviene recordar que esto no significa que no sea saludable por su alto contenido en oxalatos.
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