La proteína es un macronutriente esencial que juega un papel vital en nuestra salud en general.
Para aquellos que desean aumentar su ingesta de proteínas, este artículo proporciona una lista de los 20 mejores alimentos con proteínas.
Como puede ver, la mayoría (pero no todas) de estas opciones son alimentos de origen animal como los lácteos y la carne.
La razón simple: esta lista no se trata de encontrar frutas o verduras que contengan unos pocos gramos de proteína para mantener el equilibrio. En cambio, se debe a las fuentes dietéticas totales más altas de nutrientes.
Sin ningún orden en particular, estos son los veinte alimentos principales en proteínas.
(Todos los valores son precocinados y cortesía de la base de datos de alimentos del USDA).
1) bistec de falda de res: 26,7 g Proteína por 100 g
Cuando la gente piensa en proteínas, la imagen estereotipada es un gran trozo de carne roja, así que empecemos con la carne de res.
La carne de res es una fuente abundante de proteína dietética, con una porción típica de 8 onzas que proporciona alrededor de 60 gramos del nutriente.
La carne de res también es uno de los alimentos más ricos en nutrientes, y esta carne nutritiva proporciona cantidades significativas de vitaminas hierro, zinc y vitamina B.
2) Pechuga de pollo: 23,1 g Proteína por 100 g
Si bien la pechuga de pollo puede no ser tan sabrosa como la primera opción en esta lista, también es uno de los alimentos más ricos en proteínas.
Por ejemplo, el contenido de proteína en una pechuga de pollo de 8 onzas es de unos 55 gramos.
Al igual que el bistec, el pollo también es rico en nutrientes y contiene cantidades importantes de selenio y vitaminas B.
Esta carne blanca funciona bien en muchos platos diferentes debido a su sabor suave y es extremadamente sabrosa cuando se asa en el horno.
El pollo también contribuye en gran medida a una variedad de sopas y guisos.
3) Atún enlatado: 23,6 g Proteína por 100 g
El atún enlatado puede no ser un alimento premium, pero hace el trabajo y es una fuente de proteína barata y conveniente.
Los suplementos normales de atún de 140 gramos añaden unos 33 gramos de proteína a nuestra dieta diaria.
Si bien el atún puede no parecer el alimento más atractivo, puede funcionar bien en muchos platos diferentes. Aqui hay algunas ideas;
- Ensalada de atún con mayonesa y verduras
- En guiso/sopa caliente
- Mezclar el atún triturado con la yema de huevo y la harina de almendras, luego freír para obtener unas tortitas de pescado ricas en proteínas.
4) Chuleta de cerdo magra: 22,4 g Proteína por 100 g
Las chuletas de cerdo son muy sabrosas en cualquier forma que tomen.
Mientras que los cortes más gordos dan un mejor sabor, elegir un corte más magro maximiza el contenido de proteínas.
Una chuleta de cerdo de 8 oz proporciona alrededor de 53 gramos de proteína dietética.
Las chuletas de cerdo también proporcionan una cantidad significativa de vitaminas B, fósforo y selenio.
5) Salmón rojo: 21,3 g Proteína por 100 g
El salmón rojo es un pescado sabroso con un excelente perfil nutricional; contiene ácidos grasos omega-3, una buena fuente de proteínas y una amplia gama de vitaminas y minerales.
Entre estos micronutrientes, el salmón es una fuente importante de selenio y vitamina B12.
Un filete de salmón típico de 1/2 proporciona alrededor de 42 gramos de proteína.
Para aumentar aún más esta cantidad, el salmón sabe delicioso cuando se combina con salsa de queso y perejil.
6) Lentejas: 25,8 g Proteína por 100 g
Muchos alimentos de origen vegetal que afirman tener un alto contenido de proteínas no son fuentes significativas.
Por ejemplo, el brócoli a menudo se promociona como una opción vegana «rica en proteínas». De hecho, es menos de tres gramos por cada 100 g.
Por el contrario, las lentejas son ricas en proteínas. No son una proteína completa por su contenido en aminoácidos, pero son una de las mejores fuentes para quienes no comen carne.
Una porción de 1/2 taza proporciona alrededor de 25 gramos de proteína.
Las lentejas también son uno de los mejores alimentos para las personas que prefieren una dieta alta en carbohidratos y proporcionan una buena fuente de nutrientes esenciales como el hierro, el magnesio y el potasio.
7) Camarones: 20,3 g Proteína por 100 g
El camarón es un tipo común de marisco con un perfil nutricional significativo.
Entre otros nutrientes, los camarones proporcionan una fuente alimenticia rara de vitamina D, grandes cantidades de selenio y algunos ácidos grasos omega-3.
Además, los camarones son una fuente de proteínas de alta calidad y contienen alrededor de 34 gramos en una porción de 6 onzas.
Hay muchas maneras diferentes de disfrutar los camarones, y saben tan bien solos como en un guiso o una ensalada.
Para obtener la máxima proteína, es difícil superar una combinación de ‘mar y tierra’ de camarones y bistec.
8) Sardinas: 20,9 g Proteína por 100 g
Las sardinas son una de las opciones de mariscos más saludables y este pequeño pescado proporciona una variedad de nutrientes beneficiosos.
Para resumir; Las sardinas contienen cantidades significativas de vitamina D y vitamina B12, y aportan más del 100% del valor diario por cada 100 gramos.
Además de esto, las sardinas son una de las mejores fuentes dietéticas de omega-3.
Por supuesto, también son uno de los mejores alimentos ricos en proteínas. Las latas de sardinas de 130 gramos contienen 27 gramos de proteína.
9) Chuleta De Cordero: 20,4 g de proteína por 100 g
Algunas personas se refieren al cordero como «el rey de la carne».
La razón es simple; El cordero contiene todos los nutrientes beneficiosos que produce la carne de vacuno, pero también proporciona cantidades adicionales de CLA y omega-3 gracias a todo el pastoreo en los pastos de producción de cordero.
Al igual que la carne de res, el cordero ocupa su lugar como uno de los alimentos más ricos en proteínas, con más de 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.
10) Cacao: 20 g Proteína por 100 g
Quizás sorprendentemente para muchas personas, el cacao contiene una cantidad significativa de proteína.
Aunque no solemos comerlo en porciones sustanciales, una ración ocasional de chocolate negro puede aportar un extra de proteína a la dieta.
También es una buena proteína de origen vegetal para aquellos que siguen estilos de vida vegetarianos o veganos.
11) Bacalao: 17,9 g Proteína por 100 g
El bacalao es un pescado común y asequible con un buen perfil nutricional.
Aunque el bacalao no tiene la reputación culinaria del salmón o el atún, puede ser sabroso cuando se prepara adecuadamente.
El bacalao es una opción de mariscos rica en proteínas, y una porción típica de filete proporciona 21 gramos de macronutrientes.
Para una receta sabrosa, el bacalao sabe muy bien cuando se fríe ligeramente en salsa de mantequilla, limón y perejil.
12) queso cheddar: 24,9 g Proteína por 100 g
Todos los quesos tienen un sabor delicioso.
Sin embargo, Cheddar es una de las variedades más famosas por una buena razón. De sabor suave, cremoso y muy sabroso, este queso tiene seguidores en todo el mundo.
Cheddar también es un queso rico en proteínas, incluso una porción pequeña de 2 onzas pesa más de 14 gramos.
Una de las mejores formas de comer Cheddar es en un plato de queso acompañado de unos embutidos, fruta y vino tinto.
Dicho esto, sabe muy bien, lo comes, y si derrites un poco de Cheddar en cualquier plato, el sabor será mejorado.
13) Semillas de calabaza: 18,5 g Proteína por 100 g
Aunque lejos de ser la comida más deliciosa del mundo, no se puede negar que las semillas de calabaza son una fuente sustancial de proteína vegetal.
Estas semillas también aportan muchos minerales, especialmente magnesio y zinc.
Por onza de porción, las semillas de calabaza contienen 5,2 gramos de proteína dietética.
14) carne seca: 33,2 g Proteína por 100 g
Como una versión deshidratada (y más concentrada) de carne de res, la cecina tiene una increíble densidad de proteína de casi 10 gramos por onza.
Debido a que la carne seca es lo mismo que la carne de res (solo que sin el contenido de agua), también proporciona algunas vitaminas B importantes, así como altas cantidades de hierro y zinc.
Para obtener más refrigerios ricos en proteínas, consulte estas ideas aquí.
15) Levadura Nutricional: 50 g Proteína por 100 g
La levadura nutricional es un producto extremadamente denso en proteínas hecho de levadura inactivada conocida como Saccharomyces cerevisiae.
Además de proporcionar más de 14 gramos de proteína por onza, la levadura nutricional también tiene otros beneficios.
Por un lado, hay cantidades significativas de vitaminas B por cada 100 gramos;
- Vitamina B1: 1120 % vd
- Vitamina B2: 990% DV
- Vitamina B6: 840 % VD
- Vitamina B3: 490% DV
- Vitamina B12: 227% VD
- Folato: 105% DV
Al igual que con otras proteínas de origen vegetal, es una buena opción para los seguidores vegetarianos y veganos.
Los carbohidratos «limpios» digestivos también contienen levadura con muy pocos nutrientes porque su carbohidrato es predominantemente fibra.
16) Pechuga de Pavo: 24,6 g Proteína por 100 g
Al igual que otros tipos de aves, la pechuga de pavo es uno de los alimentos más ricos en proteínas.
Además de proporcionar 41 gramos de proteína por porción de 8 onzas, el pavo es rico en varias vitaminas y minerales, especialmente el selenio y el grupo de las vitaminas B.
A pesar de que se considera carne para la temporada festiva, el pavo puede ser el centro de una comida nutritiva en cualquier época del año.
17) queso parmesano: 35,8 g Proteína por 100 g
Si pensabas que el queso cheddar era denso en proteínas, el parmesano podría sorprenderte.
El simple hecho es que el queso parmesano es uno de los alimentos con mayor cantidad de proteínas en el mundo y proporciona sustancialmente diez gramos por onza.
Además, el parmesano es una gran fuente de calcio, fósforo y selenio.
Este queso duro y en polvo es una de las mejores ayudas de sabor del mundo, y es fácil (y sabroso) espolvorear un poco de queso parmesano encima de una comida.
18) Proteína de suero: 70 g Proteína por 100 g
Aunque la proteína de suero de leche no es, por lo tanto, un “alimento”, este producto lácteo es muy popular en todo el mundo como un suplemento de proteína conveniente.
Con una densidad de proteína del 70 % o más, una porción típica contiene al menos 20 gramos de proteína.
A pesar del mito común de que el suero es uno proteína, también es una gran fuente de calcio, magnesio y el aminoácido esencial glutatión.
El suero de leche es uno de los ingredientes proteicos más altos en los alimentos comunes.
19) Calamar Seco: 72 g Proteína por 100 g
Lo sé, este puede no ser tan popular, pero merece un lugar en la lista.
Si bien los calamares secos pueden ser inusuales, se encuentran en la parte superior de la clasificación de alimentos ricos en proteínas.
Significativamente, una porción pequeña de una onza de calamar seco proporciona más de 20 gramos de proteína.
El sabor de esta comida sabe mucho mejor de lo que cabría esperar, y la gente de Hawái, el este de Asia y Rusia están de acuerdo. El calamar seco es muy popular en estas partes del mundo.
20) Caballa: 18,6 g Proteína por 100 g
La caballa y los pescados más de moda, como el salmón y el atún, pueden no ser tan populares, pero son igual de saludables.
Con una alta concentración de omega-3, una amplia gama de vitaminas y minerales, y un aporte proteico razonable; La caballa tiene un excelente perfil nutricional.
Un filete de caballa típico de 112 gramos proporciona 21 gramos de proteína.
Y eso concluye esta lista.
Obtenga más de los mejores alimentos proteicos
Además de los muchos otros beneficios de la proteína, consumir cantidades más altas puede ayudar a mejorar la saciedad, respaldar los esfuerzos para perder peso, proteger contra la pérdida ósea/muscular y desarrollar músculo.
Para cualquier persona interesada en seguir una dieta rica en proteínas, consulte esta guía:
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