El chucrut es un plato de verduras fermentadas que se usa mucho como conejo y se elabora con repollo lactante.
Al igual que otros alimentos fermentados, el chucrut tiene muchos beneficios para la salud asociados.
Sin embargo, ¿cuál de estos tiene respaldo científico detrás de ellos?
Este artículo brinda orientación sobre los beneficios nutricionales del chucrut.
¿Qué es el chucrut?
El chucrut es un plato de acompañamiento y condimento, y es especialmente famoso en Alemania.
De hecho, chucrut es una palabra alemana traducida como «repollo agrio».
Contrariamente a la creencia popular, el chucrut se origina fuera de Europa y parece haberse originado en China.
Debido al proceso de fermentación del ácido láctico al que se somete, el chucrut es una fuente de varios tipos de bacterias del ácido láctico.
El plato tiene un sabor ligeramente dulce, ácido y vinagre y un sabor refrescante.
¿Cómo se hace?
El proceso de elaboración y fermentación del chucrut es relativamente sencillo.
Primero, los productores cortan el repollo en rodajas finas y luego cubren el repollo con sal.
Después de esto, el chucrut se deja fermentar hasta que alcance el estado de madurez deseado.
Esta fermentación natural requiere solo repollo y sal, y sigue un proceso de producción similar al de otros alimentos fermentados como el kimchi.
Sin embargo, en algunos casos, se puede agregar a la mezcla un cultivo iniciador probiótico, como Lactobacillus plantarum, para acelerar el tiempo de fermentación (1).
información nutricional
Además del contenido agregado de sal (como el sodio), el chucrut tiene un perfil nutricional muy similar al del repollo normal.
Las siguientes tablas muestran los valores nutricionales totales por cada 100 gramos (2).
| Calorías / Nutrientes | Tamaño | % vd |
|---|---|---|
| calorías | 19 kcal | – |
| Carbohidrato | 4,7 gramos | – |
| Fibra | 2,9 gramos | – |
| Azúcares | 1,8 gramos | – |
| gordo | 0,1 gramos | – |
| Grasa saturada | 0.0g | – |
| Grasa monosaturada | 0.0g | – |
| Grasas multiinsaturadas | 0,1 gramos | – |
| Ácidos grasos omega-3 | 33,0 miligramos | – |
| Ácidos grasos omega-6 | 34,0 miligramos | – |
| Proteína | 0,9g | – |
| vitaminas | ||
| Vitamina C | 14,7 miligramos | 24% |
| Vitamina K | 13,0 microgramos | dieciséis% |
| Piridoxina (B6) | 0.1 microgramos | 6% |
| folato | 24,0 microgramos | 6% |
| Choilín | 10,4 miligramos | 1,9% |
| Ácido pantoténico (B5) | 0,1 miligramos | 1% |
| Niacina (B3) | 0,1 miligramos | 1% |
| vitamina e | 0,1 miligramos | 1% |
| Tiamina (B1) | rian | 1% |
| Riboflavina (B2) | rian | 1% |
| vitamina a | rian | rian |
| Minerales | ||
| Sodio | 661 miligramos | 28% |
| Hierro | 1,5 miligramos | 8% |
| Manganeso | 0,2 miligramos | 8% |
| Potasio | 170 miligramos | 5% |
| Cobre | 0,1 miligramos | 5% |
| Magnesio | 13,0 miligramos | 3% |
| Calcio | 30,0 miligramos | 3% |
| Fósforo | 20,0 miligramos | 2% |
| Selenio | 0,6 microgramos | 1% |
| Sinc | 0,2 miligramos | 1% |
Beneficios del chucrut
Aquí hay un resumen de los beneficios para la salud (y los beneficios potenciales) que puede ofrecer el chucrut.
1) Buena fuente de vitamina C
Por cada 100 gramos servidos, el chucrut aporta unos 14,7 mg de vitamina C, lo que equivale al 24 % de la ingesta recomendada.
La vitamina C es una vitamina importante que tiene propiedades antioxidantes, y la investigación sugiere que tiene un efecto protector contra el estrés oxidativo en el cuerpo (3, 4).
Además, la vitamina C también juega un papel importante en la síntesis de colágeno y mejora la eficacia de la vitamina E (5).
2) Proporciona bacterias probióticas como Lactobacillus
Debido a que el chucrut se somete a la fermentación del ácido láctico, proporciona una variedad de características de bacterias probióticas.
Según las pruebas realizadas en muestras comerciales de chucrut, se encuentra presente una amplia gama de especies bacterianas. Estos tipos de «bacterias beneficiosas» incluyen (6);
- Lactobacillus breve
- Lactobacillus curvatus
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus sakei
- Lactococcus lactis
- Citreum leuconostoc
- falax de leuconostoc
- Leuconostoc mesenterioide
La investigación sobre la microbiota intestinal está en curso. Sin embargo, los investigadores creen que las bacterias probióticas pueden tener beneficios para la salud intestinal y esto puede ayudar a influir en la salud inmunológica general (7, 8, 9).
El chucrut enlatado es diferente del chucrut fresco
Sin embargo, vale la pena recordar que este tipo de bacterias solo están presentes en el chucrut fresco.
El chucrut fresco es perecedero y generalmente se refrigera en el punto de venta.
Por otro lado, la mayoría de los productos/proteínas de chucrut enlatados serán pasteurizados.
Desafortunadamente, este proceso de pasteurización también mata las bacterias beneficiosas, por lo que no estará presente en dichos productos. El calentamiento (al cocinar) también puede destruir estas bacterias probióticas (10).
3) Puede mejorar los síntomas del SII
El síndrome del intestino irritable (SII) es una afección gastrointestinal que puede provocar una amplia gama de síntomas.
Aunque la causa exacta del SII no se comprende completamente, afecta entre el 7 % y el 21 % de la población mundial (11).
Los síntomas de esta afección incluyen dolor abdominal, hinchazón, estreñimiento y diarrea, entre otros (12).
En el lado positivo, algunas investigaciones recientes sugieren que el chucrut puede ayudar a controlar los síntomas de esta afección crónica. Por ejemplo, un ensayo de intervención controlado aleatorio reciente proporcionó a dos grupos de participantes con SII chucrut probiótico fresco o chucrut pasteurizado inactivo (13).
Cada grupo complementó su dieta diaria con este chucrut durante seis semanas. Al final del período de estudio, ambos grupos experimentaron “mejorado mucho » cambios en la microbiota intestinal. Además, disminuyó la gravedad de los síntomas autoinformados del SII.
Dados los beneficios de ambos grupos, los investigadores dijeron que los resultados fueron «atribuido a los posibles prebióticos (fibra) en chucrut con lactosa » además de los probióticos.
Sin embargo, este fue solo un estudio pequeño y se necesita más investigación.
4) Alto en fibra
Como se muestra en el perfil nutricional, el chucrut agrega alrededor de 4,7 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
De este contenido de carbohidratos, 2,9 gramos provienen de la fibra (2).
La fibra tiene varios beneficios potenciales y puede ayudar a reducir la respuesta glucémica posprandial (aumento del azúcar en la sangre después de las comidas) a los carbohidratos (14).
Además, los microbios del tracto gastrointestinal pueden metabolizar la fibra en compuestos beneficiosos como el butirato (15).
La fibra dietética también parece tener un efecto beneficioso sobre la salud general del microbioma intestinal (16).
5) Contiene isotiocianatos y ascorbigeno
El chucrut es una fuente de dos compuestos químicos llamados isotiocianato y ascorbigeno.
Todas las verduras crucíferas contienen isotiocianatos y el ascorbigeno se desarrolla durante la fermentación de la col blanca (17).
Se cree que ambos compuestos tienen propiedades protectoras contra el cáncer (18, 19, 20).
Dicho esto, debemos tener en cuenta que estos hallazgos provienen principalmente de estudios observacionales. En otras palabras; la correlación no infiere la razón.
Esto significa que, aunque existe una asociación, los estudios no pueden probar que el isotiocianato y el ascorbigeno tengan este efecto dentro del cuerpo humano.
Varios estudios con ratones indican que el isotiocianato cotizaciones puede ofrecer efectos protectores contra el cáncer (21).
Sin embargo, se necesitan estudios en humanos de mayor calidad para confirmar estos supuestos beneficios.
6) Contiene (pequeñas cantidades) de vitamina K2
Otra vitamina importante que proporciona el chucrut es la vitamina K2.
Se cree que la vitamina K2 juega un papel importante en la salud del esqueleto y puede ayudar a dirigir el calcio hacia los huesos y lejos de las arterias (22, 23).
Muchos alimentos no contienen vitamina K2, y podemos encontrarla principalmente en alimentos grasos de origen animal y productos de soja fermentada.
Aunque el chucrut proporciona una fuente de este nutriente, es solo una pequeña cantidad.
Por ejemplo, la investigación que revisa las fuentes alimenticias de vitamina K2 muestra que el plato japonés de natto fermentado, el queso duro y ciertos cortes de carne producen cantidades más altas (24).
Desventajas potenciales del chucrut
Además de los beneficios potenciales del chucrut, existen posibles efectos adversos en algunos casos.
1) El chucrut tiene un alto contenido de sal
En primer lugar, debido al proceso de fermentación/decapado, el chucrut es una fuente importante de sal.
Cada 100 gramos contiene chucrut sódico 661 mg, lo que equivale a unos 1,65 gramos de sal (2).
Si bien los peligros de la sal exagerada son pocos y distantes entre sí en los medios, grandes cantidades de sal pueden ser perjudiciales para algunas personas.
Por ejemplo, un alto consumo de sal en la dieta puede provocar aumentos significativos en la presión arterial en personas con hipertensión o sensibilidad a la sal (25, 26).
Los estudios de observación y en animales también sugieren que el alto consumo de sal puede ser un problema en presencia de H. Pylori, un tipo de infección estomacal (27).
Cómo usar chucrut
Hay muchas maneras diferentes de usar chucrut, y la gente suele comerlo como guarnición de alimentos a base de carne.
Por ejemplo, a la gente le gusta usar chucrut en combinación con comida a la parrilla, así como alternativas poco saludables como los perros calientes. Con estos alimentos, el chucrut suele servirse crudo.
Sin embargo, también hay una amplia gama de platos de chucrut cocinados que son populares.
Para una gran variedad de ideas, puede encontrar una gran colección de recetas de chucrut aquí.
Pensamientos finales
En general, el chucrut es una guarnición sabrosa y refrescante que ofrece varios beneficios potenciales.
Aunque es un poco alto en sal, es más probable que los beneficios superen las desventajas para la mayoría de las personas.
Como beneficio adicional, el chucrut es un excelente maridaje y tiene un sabor agradable.
Para un condimento más sabroso, consulte esta guía de salsa o esta mirada en profundidad a una cruz.
