¿Son saludables los peces, cómo elegirlos y cuánto comer? Escribí al respecto en una columna del «Moje Gotowanie» mensual (edición 12/2021). Puede encontrar otros artículos en la sección «Formación y salud».
El pescado es saludable e importante en la dieta. La Organización Mundial de la Salud y la Sociedad Europea de Cardiología recomiendan pescar entre 1 y 2 veces a la semana. ¿Realmente vale la pena, ya que el pescado es dioxinas, mercurio y una gran cantidad de otros contaminantes?
Sobre la contaminación y cuánto y qué pescado comer en un momento. Al principio, sobre por qué necesitamos pescado en nuestra dieta. La carne de pescado es una fuente de proteínas valiosas y de fácil digestión, vitamina D, minerales (calcio, yodo, selenio, zinc, flúor, fósforo, magnesio) y ácidos grasos insaturados. Son importantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Como recordatorio, tenemos tres grupos de ácidos grasos esenciales (AGE): Omega-3 poliinsaturados y Omega-6 y Omega-9 monoinsaturados, que pueden sintetizarse en el organismo con un aporte adecuado de Omega-3 y Omega-6. Sin embargo, estos deben entregarse con comida. No tenemos que preocuparnos por los omega-6, porque se encuentran en los aceites vegetales y corremos el riesgo de que sean excesivos y no deficientes.
Para la salud y el buen funcionamiento, la proporción de ácidos grasos omega-3 a omega-6 es extremadamente importante, que debe ser de 1: 5-1: 6 (algunas fuentes dicen que la proporción es 1: 1 como ideal), y de hecho alcanza incluso 1:20 o 1:40, lo que contribuye a la inflamación, alergias, dolores musculares y articulares.
Según la investigación, restaurar las proporciones adecuadas entre estos ácidos mejora la salud de las personas con enfermedades cardiovasculares y artritis reumatoide. La forma más fácil de obtener buenos niveles de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en su dieta es comer pescado y mariscos. De ahí las recomendaciones de las organizaciones sanitarias. En las últimas recomendaciones, el Centro Nacional de Educación Nutricional ofrece consejos sobre cómo introducir gradualmente el pescado en su dieta. * En el primer paso, recomienda comer pescado una vez a la semana, preferiblemente pescado azul (aquí están: salmón, merluza, caballa, sardinas, bacalao), en el segundo paso, comer pescado dos veces por semana, incluido el pescado azul al menos una vez, y finalmente en el paso 3: consumir una variedad de pescados grasos dos veces por semana.
Sin embargo, ¿son seguros los peces y los beneficios para la salud superan los riesgos asociados con comer pescado?
Los reservorios están contaminados y estos contaminantes se acumulan en la carne del pescado. Incluye: dioxinas, bifenilos-dl-PCB policlorados similares a las dioxinas, plaguicidas, metales tóxicos: mercurio, plomo, cadmio y, en productos pesqueros, hidrocarburos aromáticos policíclicos, PAH.
Dioxinas es un subproducto de la industria y la incineración de desechos. Se acumulan en los organismos vivos, especialmente en el tejido adiposo. Más del 90% de las dioxinas van a nosotros con los alimentos: carne (también pescado) y lácteos. Las dioxinas alteran el sistema inmunológico, pueden causar cambios en la piel y trastornos hormonales y tienen un efecto adverso en la cicatrización de heridas.
tarjeta de circuito impreso Se han utilizado en la industria desde 1929, aunque en la década de 1980 su producción estaba prohibida en la mayoría de los países, pero hasta ahora su producción mundial ha ascendido a cerca de 1,2 millones de toneladas. Los PCB acumulados en los tejidos de los peces y otros animales son cancerígenos, pueden causar trastornos neurológicos en los niños y tener un efecto tóxico en el hígado.
Plaguicidas organoclorados se enjuagan en depósitos de agua de los campos. Uno de ellos es el DDT (diclorodifenilcloroetano), que todavía se utiliza en los países en desarrollo. En Polonia, el uso de DDT se interrumpió en la década de 1970, pero el período de su descomposición llega a los 60 años. El DDT provoca cambios hormonales y afecta negativamente al sistema nervioso.
Mercurio encontró su camino en ríos, mares y océanos con el desarrollo de la industria. Su concentración se ha triplicado desde la revolución industrial. El mercurio se hunde hasta el fondo de los cuerpos de agua y contamina el plancton que comen los peces pequeños. Los peces depredadores se los comen y acumulan mercurio en los organismos más rápidamente. Al final de esta cadena alimentaria (antes que los humanos) se encuentran los peces más grandes como el tiburón, el pez espada y el atún rojo, que almacenan las mayores cantidades de mercurio. El mercurio es neurotóxico, lo que significa que destruye las células nerviosas y es especialmente peligroso para el feto en desarrollo y los niños pequeños.
Compuestos organoestánnicos han sido utilizados por la industria y la agricultura desde la década de 1960. Estaban en las pinturas antiincrustantes utilizadas para pintar los cascos de los barcos. Aunque el uso de pinturas fue prohibido (por la Unión Europea en 2003, por la Convención AFS en 2008), la contaminación aún no ha desaparecido. Estos compuestos afectan los sistemas inmunológico y nervioso, el hígado y los riñones.
Microplástico también se encuentra en la carne de pescados y mariscos. También se ha encontrado en el agua potable y embotellada y en el té. La investigación sobre la nocividad de los microplásticos está en curso, es seguro que los plásticos son muy duraderos y no se descomponen durante la digestión. Además, el microplástico absorbe fácilmente las dioxinas o el mercurio mencionados.
Antibióticos y químicos. La lucha contra los parásitos y los alimentos que contienen etoxiquina son amenazas para los peces de piscifactoría.
PAH Hay casi 200 compuestos diferentes, algunos se sospecha que son cancerígenos y enfermedades respiratorias. En los alimentos, se forman durante el procesamiento térmico, por ejemplo, ahumar o asar a la parrilla.
El Sea Fisheries Institute publica tablas de contenido de dioxinas y mercurio en especies de peces individuales y establece qué peces y en qué cantidad se pueden comer de manera segura.
Resulta que es más fácil exceder la cantidad permitida de dioxinas que el mercurio. Aquí, el índice ISTP es importante, es decir, la dosis tolerada temporalmente de la ingesta semanal (los valores de referencia para el consumo de pescado se refieren a personas que pesan 70 kg).
¿Qué pescado elegir entre los más populares en las tiendas?
La mayoría de las dioxinas se puede encontrar en salmón báltico (porción de pescado permitida 105 g por semana), arenque del Báltico (400 g), bacalao del Báltico (950 g por semana), salmón del Báltico ahumado (75 g por semana), espadines ahumados (120 g), sardinas en aceite (330 g)). Será más seguro comer trucha (2,5 kg por semana), carpa (7 kg), abadejo (65 kg por semana), salmón noruego ahumado (570 g), caballa ahumada (1,2 kg) y atún en aceite (2, 5 kg).
Este no es el caso del mercurio.. Los más seguros aquí son el abadejo (11,5 kg por semana) y el infame … tilapia y pangasius (20 kg por semana). Los más contaminados con mercurio son el arenque del Báltico (1,7 kg por semana), el salmón del Báltico y la trucha (2 kg de pescado por semana). En cuanto al pangasius y la tilapia, el Fondo Mundial para la Naturaleza desaconseja su consumo, especialmente si se cultivan en Vietnam y China, debido a la contaminación con sustancias tóxicas (plomo), antibióticos y hormonas. Si elige tilapia, elija la de cría europea. El pescado importado de las regiones de América del Sur o China no siempre cumple con los estándares europeos.
Tenga cuidado con los peces depredadores (atún, pez espada, caballa, lucio, fletán) debido al alto contenido de metilmercurio y el pez mantequilla, que a menudo contiene ceras no digeribles.
Lo más seguro para la salud será Bacalao, abadejo y carpa del Atlántico, aunque lamentablemente no contienen grandes cantidades de ácidos Omega-3. Debido al Omega-3 y a los contaminantes relativamente más pequeños, vale la pena buscar el salmón salvaje, el arenque del Atlántico, la caballa del Atlántico, la trucha arco iris y la lucioperca con el marcado MSC. También se consideran seguros: merluza, carbonero, granadero, anchoa, besugo, así como mariscos: camarones y calamares.
Como puede ver, habría que comer mucho pescado a la semana para superar las dosis máximas de dioxinas y mercurio.
Vale la pena comer pescado y marisco si no sigue una dieta vegetariana. Por supuesto, con moderación. Siempre debemos cuidar un menú variado y busquemos los productos menos procesados.. Para la salud y el cuidado de los recursos de los mares y océanos, elija peces de pesquerías sostenibles, marcados con los certificados ASC (Aquaculture Stewardship Council) y MSC (Marine Stewardship Council).
Asegurémonos de combinar pescado con verduras y legumbres en su plato. Intentemos hornear y guisar, freír con menos frecuencia. Al comprar pescado fresco, preste atención al olor (deben oler a agua), el color de las branquias (deben ser de color rojo brillante) y los ojos (ligeramente abultados, no turbios). Si compramos pescado en porciones en las tiendas, leamos información en el reverso del paquete si el pescado no ha sido descongelado antes. En ningún caso se podrán volver a congelar.
El pescado, el marisco y las algas contienen ácidos Omega-3 de cadena larga: EPA y DHA (eicosapentaenoico y docosahexaenoico). La porción recomendada de pescado (100-150 g) debe proporcionar 200-500 mg de EPA y DHA. Basta comer unos 100 g de salmón, bacalao o caballa. Las plantas también contienen Omega-3 – ácido ALA (alfa-linolénico) de cadena corta, a partir del cual el cuerpo puede sintetizar ácidos de cadena larga (principalmente EPA), pero en la mayoría de los casos su cantidad no será suficiente.
* «Recomendaciones de alimentación saludable» no es una pirámide esta vez, sino un plato con productos saludables recomendados y consejos sobre qué comer menos, qué más, en qué cambiarse. El material fue presentado por primera vez en el V Congreso Nacional de Nutrición el 17 de octubre de 2020. Dio la casualidad de que realicé uno de los talleres culinarios del congreso antes mencionado, hablé sobre la dieta de longevidad y las Zonas Azules y preparé un plato con fish en el papel principal junto con los participantes en línea.
Ilustramos este material con recetas de langostinos en pasta filo, salmón en gelatina, trucha con puerros y cazuela con pescado y patatas.
