Hay todo tipo de dietas diferentes en el mundo.
Sin embargo, quizás el más perjudicial de estos es la «dieta occidental estándar» que prevalece en los EE. UU. y Europa occidental.
Por un lado, las personas comen demasiados carbohidratos refinados y grasas procesadas.
Una opción posible para muchas personas es concentrarse en obtener más proteínas y menos carbohidratos.
En este artículo veremos cómo formar un dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos de una manera saludable.
Los beneficios de una dieta alta en proteínas y baja en carbono
En primer lugar, una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos tiene muchos beneficios potenciales.
Estos se relacionan específicamente con la pérdida de peso, los niveles de saciedad y la mejora de la composición corporal.
Para comprender por qué ocurren estos beneficios, debemos examinar la función de los carbohidratos y las proteínas dentro del cuerpo.
La importancia de la proteína
La proteína es importante por muchas razones, desde su función biológica hasta su efecto sobre la composición corporal e incluso la saciedad.
Aquí hay algunos beneficios potenciales de una mayor ingesta de proteínas;
- Las dietas ricas en proteínas son beneficiosas para la salud de los huesos. Una revisión sistemática de ensayos aleatorizados y estudios de cohortes muestra que i) la ingesta óptima de proteínas es importante para la salud ósea de por vida y ii) la ingesta de proteínas en niveles superiores a las recomendaciones actuales parece prevenir la pérdida de densidad ósea (1).
- Las comidas ricas en proteínas conducen a una mayor saciedad. En comparación con las comidas ricas en grasas o carbohidratos, las comidas con un mayor contenido de proteínas tienen un mayor efecto saciante. En otras palabras, la proteína es el macronutriente más saciante. Una mayor saciedad puede conducir a una reducción en el consumo de alimentos, lo que lleva a una mejor regulación del peso (2).
- Los alimentos ricos en proteínas son ricos en nutrientes. Piensa en los alimentos ricos en proteínas que se te ocurran; huevos, carne de res, hígado, nueces, pescado y mariscos. Todos estos alimentos son extremadamente ricos en vitaminas y minerales beneficiosos, incluidos nutrientes como la vitamina A preformada (retinol), que no se puede encontrar en ningún otro lugar (3).
- Mejora de la composición corporal. Como se señaló en la posición reciente de ISSN, un número creciente de estudios muestra que un aumento en la ingesta de proteínas en la dieta es superior a las recomendaciones actuales de composición corporal (4).
¿Los carbohidratos son malos para usted?
Así como la grasa ha sido satanizada en el pasado, ahora parece estar sucediendo lo mismo con una dieta de carbohidratos.
Esa es la pregunta; ¿Los carbohidratos son dañinos?
La respuesta es no, pero debemos distinguir claramente entre las diferentes fuentes de carbohidratos.
Por ejemplo, ¿unos boniatos y unas espinacas salteadas? Disfrutar; siempre que no exista una razón médica para limitarlos; no deben ser dañados.
Por otro lado, ¿una dieta alta en carbohidratos refinados favorece la buena salud?
De nada.
De hecho, el uso excesivo de estos alimentos (junto con los aceites procesados) está provocando muchas de las epidemias de obesidad y enfermedades crónicas que vemos hoy.
¿Por qué reducir los carbohidratos?
Primero, reducir nuestro nivel de carbohidratos en la dieta puede proporcionar algunos beneficios para la salud.
Éstos incluyen;
- Disminución de los niveles de glucosa e insulina en sangre. Una glucemia en ayunas más baja se asocia con una menor incidencia de cáncer y un menor riesgo cardiovascular (5, 6).
- En comparación con las dietas bajas en grasas, una menor ingesta de carbohidratos parece reducir el riesgo cardiovascular (7).
- Las revisiones sistemáticas indican que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para perder peso que las dietas bajas en grasas (8).
- Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una forma eficaz de tratar afecciones médicas como la epilepsia y la diabetes tipo 2 (9, 10).
Otro punto importante es que las dietas bajas en carbohidratos tienden a tener alternativas más nutritivas al azúcar, el pan y la pasta.
Por ejemplo, comer un poco más de carne, pescado, frutas y verduras puede mejorar mucho nuestra ingesta de vitaminas y minerales.
Formulación de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos
Podemos comer cualquier dieta en el mundo, pero si no la formulamos correctamente, entonces no es para mantener una buena salud.
Para hacer esto, primero veremos cuatro pautas básicas y luego veremos el tipo de alimentos en los que debemos enfocarnos.
1) Concéntrese en 1 g de proteína por libra de peso corporal
Centrarse en un gramo de proteína por libra de peso corporal ha sido durante mucho tiempo una pauta en los círculos de entrenamiento de fuerza.
Hay una buena razón para esto; ayuda a mejorar la composición corporal y la fuerza al estimular la masa muscular magra.
Si bien un gramo de proteína por libra puede parecer mucho al principio, se puede ver en el plan de comidas (a continuación) que no es tan difícil de lograr.
Para aquellos que tengan dudas sobre la ingesta alta de proteínas, una investigación reciente ha demostrado que el uso de 3,4 g de proteína por kg por día durante 12 meses mejoró la masa corporal magra y no tuvo efectos adversos en los marcadores de salud (11).
Vale la pena señalarlo óptimo los resultados provienen de combinar una mayor ingesta de proteínas con una rutina de entrenamiento de fuerza.
2. Encuentra el nivel adecuado de carbohidratos para ti
Todos somos un poco diferentes, y lo que funciona para una persona puede no serlo para otra.
Sin embargo, después de todo, este es un plan de dieta «alto en proteínas y bajo en carbohidratos», por lo que un máximo de 100 gramos por día es casi correcto.
¿Le gusta comer una cantidad muy baja de carbohidratos, tal vez menos de 50 g por día?
No hay problema.
Del mismo modo, si prefieres incluir un poco más de fruta, tubérculos y algunos tubérculos o lentejas, también está bien.
Sigue lo que se sienta bien en su nombre.
3. Agregue grasas saludables
Si bien los elementos básicos de la dieta incluirán grasas de la carne y el pescado, no tenga miedo de agregar grasas adicionales a la dieta.
Las fuentes de grasa como los aguacates, las aceitunas, la mantequilla, las nueces y el aceite de oliva son suplementos saludables a los que no debe temer.
Sin embargo, utilícelos correctamente: .i. debería la mantequilla/aceite de oliva consistiría en envíos, y no debería contener una cantidad significativa de calorías.
La razón simple de esto es que desplazará opciones de alimentos más nutritivos.
4. Priorizar la densidad de nutrientes
La densidad de nutrientes simplemente se refiere a la cantidad de nutrientes en un alimento en relación con la cantidad de energía (calorías) que proporciona.
Por ejemplo, el hígado de res supera a casi cualquier otro alimento animal cuando se trata de nutrientes.
Del mismo modo, el queso es más nutritivo que la mantequilla y los aguacates tienen más nutrientes esenciales que el aceite de coco.
Para obtener el mayor beneficio de su inversión, los siguientes alimentos son los alimentos más nutritivos en sus respectivos grupos;
- Proteína: huevos, pescado, carne, vísceras, mariscos.
- Gordo: aguacate, cortes grasos de carne, pescado azul, aceitunas, productos lácteos enteros.
- Verduras: Verduras de hojas verdes como la remolacha, la col rizada y las espinacas.
- Resultados: aguacate, bayas, cítricos
- Opciones altas en carbohidratos: frijoles, lentejas, tubérculos
Por último, la mayor parte de la dieta debe basarse en alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos.
Alimentos y refrigerios populares que son ricos en proteínas y bajos en carbohidratos;
- Queso
- queso de la casa
- Huevos
- Pescado
- Jerky (versión sin carbohidratos disponible aquí)
- Carne
- Nueces
- Mariscos
Para más ideas de bocadillos, vea aquí.
Un ejemplo de un plan de alimentación alto en proteínas y bajo en carbohidratos
Aquí hay un plan de comidas de un día de muestra para mostrar cómo puede funcionar esta dieta.
Este plan de dieta en particular está dirigido a alguien que pesa 175 lb (80 kg), es relativamente bajo en carbohidratos y está diseñado para superar la RDA de todos los nutrientes esenciales.
Sin embargo, es una plantilla básica y los tamaños/preferencias de los alimentos pueden variar según los gustos personales.
Desayuno
- 4 huevos grandes
- 140 g de hígado de res
- 1 cebolla mediana
- 100 g de champiñones
- 1,5 onzas (42 g) de queso
Un desayuno de hígado frito combina algunos huevos, queso y verduras.
Nota: si no puede pagar la idea del hígado, la carne normal está bien.
Para obtener algunas ideas más sabrosas, consulte esta lista de ideas para desayunos ricos en proteínas.
Almuerzo
- Caballa grande (200 g).
- 1/2 tallo de brócoli
- 1 zanahoria mediana
- 1 batata mediana
- Esto es seguido por 1 onza (28 g) de almendras
Almuerzo de filete de caballa, batatas al horno y verduras, seguido de un puñado de almendras.
Cena
- 6,5 onzas (200 g) de pechuga de pollo
- 1 cucharadita de vinagre de vino tinto
- 100 g de espinacas
- 1 aguacate
Pechuga de pollo marinada en vinagre de vino tinto con sal y pimienta, espinaca salteada y aguacate.
Perfil Nutricional
Los siguientes son los datos de calorías y macronutrientes para este plan de alimentación alto en proteínas y bajo en carbono;
- calorías: 2105
- Carbohidrato: 89 g
- Grasa: 115 g
- Proteína: 189 g
Aquí está el perfil nutricional completo;
Como vemos, el plan de comidas cubre casi todas las necesidades nutricionales.
El intercambio de hígado por carne de res reduciría algunas de las vitaminas y minerales B, pero aún estarían en cantidades adecuadas.
Además, el perfil nutricional general mejoraría al reemplazar la pechuga de pollo con carne roja o mariscos.
En general, esta es solo una guía de cómo funciona esta dieta. podría formular. La carne/pescado y las verduras dependen de las preferencias personales.
Para otras 20 ideas de comidas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos, consulte esta guía aquí.
¿Es una dieta alta en proteínas y baja en proteínas para todos?
Como se mencionó, no existe una dieta única para todos, y eso también se aplica a esto.
Una dieta alta en proteínas y baja en carbono puede ser muy efectiva y es extremadamente útil para aquellos que buscan mejorar la composición corporal y/o perder peso.
Sin embargo, hay muchas rutas hacia el mismo destino, y lo que es correcto puede no ser adecuado para un amigo. hacer estilo de vida. Otras dietas como la baja en carbohidratos, alta en grasas (LCHF), paleo, ceto, alimentos integrales y la mayoría de las dietas que se enfocan en la densidad de nutrientes pueden mejorar la salud.
Dicho esto, esta dieta en particular hace que controlar la ingesta de alimentos sea mucho más fácil que muchos otros planes de alimentación. Esto se relaciona principalmente con el efecto beneficioso de una mayor ingesta de proteínas en los niveles de saciedad (12, 13).
Como la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos, también hay muchos alimentos sabrosos. Después de todo, es difícil quejarse de una «dieta» inspirada en bistec y queso, ¿no es así?
¿Quién no debería comer una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos?
En primer lugar, existe un mito actual (y muy erróneo) de que demasiada proteína es mala para nuestros riñones.
Tenga en cuenta la palabra clave; «Mito».
Para aclarar las cosas; el impacto de una mayor ingesta de proteínas en la salud renal ha sido ampliamente estudiado. La investigación no muestra efectos negativos del alto consumo de proteínas en individuos sanos (14, 15).
Sin embargo, en el lado negativo, los estudios sugieren que la ingesta alta de proteínas puede ser perjudicial para aquellos que ya han desarrollado enfermedad renal crónica (ERC).
Para estas personas, la evidencia sugiere que una dieta baja en proteínas es la mejor manera de controlar la afección (16, 17).
Pensamientos finales
La densidad nutricional de nuestra dieta se puede mejorar mucho aumentando nuestra ingesta de proteínas con alimentos como el pescado, la carne y el marisco.
Además, eliminar los carbohidratos concentrados que no son nutrientes puede tener un efecto beneficioso en varios marcadores de salud.
Por estas razones y más, una mayor ingesta de proteínas es una opción dietética que puede beneficiar la salud.
En particular, cualquier persona que busque mejorar la composición corporal general puede probar una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.
