Las nueces de macadamia son deliciosas y son populares por su sabor crujiente y mantecoso.
En resumen, estos son algunos de los frutos secos comunes más sabrosos que puedes comprar.
Sin embargo, con todos los beneficios para la salud involucrados, ¿las nueces de macadamia son buenas para usted?
¿O están sobrevalorados?
Este artículo examina los valores nutricionales, pros y contras de las nueces de macadamia.
¿Qué son las nueces de macadamia?
Las nueces de macadamia son un tipo de nuez de árbol originaria de Australia, también conocidas como «nuez de Queensland» y «nuez de Hawai».
Aunque estas nueces son nativas de Australia, ahora crecen en todo el mundo, especialmente en Sudáfrica, América del Sur y los Estados Unidos.
En los Estados Unidos, las nueces de macadamia se cultivan en Hawái y en los estados de California y Florida (2).
Macadamias crece en cuatro especies diferentes de grandes árboles de hoja perenne conocidos como (3);
- Integración de macadamia
- macadamia jansenii
- macadamia moderna
- Tetraphylla Macadamia
Las primeras tres de estas cuatro especies producen nueces comestibles similares pero ligeramente diferentes.
Sin embargo, las nueces de la cuarta especie, macadamia tetraphylla, contienen tantos glucósidos cianogénicos que son altamente tóxicos y no aptos para el consumo humano.
Las nueces de macadamia son conocidas por su alto contenido de grasa y tienen una textura crujiente y un ligero sabor a mantequilla.
información nutricional
Los siguientes datos ilustran los valores nutricionales de las nueces de macadamia por onza (28 gramos) sirviendo (4).
Una onza contiene alrededor de 12 nueces.
calorías y macros
Primero, aquí están los valores de calorías y macronutrientes;
| Calorías / Macro | Cantidad (kcal / gramo) |
|---|---|
| calorías: | 201 kcal |
| Carbohidrato: | 4g |
| Fibra: | 2,4 gramos |
| Azúcares: | 1,3 gramos |
| Gordo: | 21,2 gramos |
| Grasa saturada: | 3,4 gramos |
| Grasa monosaturada | 16,5 gramos |
| Grasas multiinsaturadas | 0,4g |
| Omega 3: | 58 miligramos |
| Omega-6 | 363 mg g |
| Proteína | 2,2 gramos |
Como se muestra en la tabla, las nueces de macadamia son principalmente una fuente de grasa.
A diferencia de la mayoría de los otros frutos secos, el contenido de grasas poliinsaturadas es muy bajo y la grasa es principalmente monoinsaturada.
Las nueces de macadamia son bajas en carbohidratos y contienen cantidades más pequeñas de proteína.
vitaminas
| Vitamina | Tamaño (% VD) |
|---|---|
| vitamina B1 | 22% |
| vitamina B6 | 4% |
| vitamina B2 | 3% |
| vitamina B3 | 3% |
| vitamina B5 | 2% |
| Vitamina C | 1% |
| vitamina e | 1% |
| folato | 1% |
Las nueces de macadamia aportan una buena cantidad de vitamina B1.
Sin embargo, son relativamente bajos en otras vitaminas.
Minerales
| Vitamina | Tamaño (% VD) |
|---|---|
| Manganeso | 58% |
| Cobre | 11% |
| Magnesio | 9% |
| Hierro | 6% |
| Fósforo | 5% |
| Potasio | 3% |
| Calcio | 2% |
| Sinc | 2% |
| Selenio | 1% |
Como muestra la tabla, las nueces de macadamia proporcionan una variedad de minerales y son particularmente ricas en manganeso.
Ventajas de las nueces de macadamia
En este artículo, veremos más de cerca los beneficios de las nueces de macadamia.
1) Fuente sustancial de ácidos grasos monoinsaturados
La grasa monoinsaturada es la grasa principal en las nueces de macadamia, siendo el ácido oleico el ácido graso principal (que representa aproximadamente el 60 % del contenido de grasa de macadamia).
En particular, una amplia gama de investigaciones recientes sobre el ácido oleico ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud.
Por un lado, los estudios sugieren que una mayor ingesta de ácido oleico puede aumentar la sensibilidad a la insulina (5, 6).
Además, la baja ingesta de ácido oleico se asocia con complicaciones de la diabetes como la retinopatía en pacientes con diabetes tipo 2 (7).
Sin embargo, no podemos descartar que lo que sea que reemplace las grasas (por ejemplo, carbohidratos refinados) puede ser un problema diferente al bajo contenido de ácido oleico.
2) Rico en Manganeso
El manganeso es el nutriente destacado en las nueces de macadamia, y solo una onza (28 gramos) de nueces constituye el 58 % de la RDI de este mineral (8).
En otras palabras, solo un pequeño puñado de nueces proporciona más de la mitad de la ingesta diaria recomendada.
El manganeso juega un papel vital en el sistema óseo y puede ayudar a fortalecer y proteger la densidad ósea (9, 10).
3) Buena fuente de vitamina B1
La vitamina más concentrada en las nueces de macadamia es la vitamina B1.
La vitamina B1 también se conoce como tiamina y juega un papel vital en el metabolismo energético. Específicamente, la tiamina tiene la función de convertir los carbohidratos en energía (11).
Además, los hallazgos de la investigación sugieren que la vitamina puede tener una variedad de beneficios potenciales adicionales.
Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorizado muestra que una mayor ingesta de vitamina B1 mejora significativamente los niveles de glucosa en sangre en pacientes con diabetes tipo 2 (12).
Otro ensayo aleatorio muestra que la suplementación con tiamina «Significativamente reducido» niveles de glucosa en sangre en pacientes hiperglucémicos (13).
Una onza (28 gramos) de nueces de macadamia proporciona el 22 % del valor diario de vitamina B1.
4) Mejora el control del azúcar en la sangre
Las nueces de macadamia contienen una pequeña cantidad (4 gramos por onza) de carbohidratos en la dieta.
Además, el 60% de este carbohidrato es fibra (2,4 gramos).
En otras palabras, las nueces de macadamia tendrán un efecto mínimo sobre la respuesta glucémica (niveles de azúcar en la sangre).
En este sentido, una revisión sistemática de 12 ensayos aleatorios confirmó que una porción diaria de 56 gramos de nueces de macadamia no tiene efecto sobre los niveles de glucosa o insulina en la sangre (14).
Además, una revisión sistemática de 49 ensayos controlados aleatorios encontró que el consumo diario de nueces de árbol, incluidas las nueces de macadamia, «reducciones moderadas » en la glucemia en ayunas (15).
Como resultado, las nueces de macadamia son una buena opción de refrigerio para cualquier persona que quiera mantener estable su nivel de azúcar en la sangre.
5) Puede ayudar a reducir los factores de riesgo cardiovascular
Primero, los estudios de población encuentran que el consumo de nueces se correlaciona con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad cardiovascular (16, 17, 18).
Si bien una correlación no infiere que haya una causa, los estudios a gran escala de nueces muestran consistentemente que este es el caso.
Además, los ensayos controlados aleatorios han demostrado que el consumo diario de nueces de macadamia reduce los niveles de LDL durante un período de varias semanas. Varios estudios también muestran que los niveles de HDL aumentan (19, 20).
Si bien la idea de que el LDL es «malo» y que el HDL es «bueno» puede ser simplista, un LDL más bajo y un HDL más alto generalmente se asocian con un beneficio cardiovascular (21).
Desventajas
Si bien las nueces de macadamia son un alimento integral razonablemente nutritivo, también tienen algunas desventajas.
Aquí hay una descripción general rápida.
1) Sin fuente Vitaminas y minerales sustanciales
Aunque las nueces de macadamia son ricas en manganeso y vitamina B1, son relativamente bajas en nutrientes aparte de esto.
Las siguientes tablas muestran los seis nutrientes más concentrados en las nueces de macadamia en comparación con las almendras y las nueces de Brasil (4, 23, 24).
Nueces de macadamia
| Nutritivo | Importe (% RDI) |
| Manganeso | 58% |
| vitamina B1 | 22% |
| Cobre | 11% |
| Magnesio | 9% |
| Hierro | 6% |
| Fósforo | 5% |
Almendras
| Nutritivo | Importe (% RDI) |
| vitamina e | 37% |
| Manganeso | 32% |
| Magnesio | 19% |
| vitamina B2 | 17% |
| Cobre | 14% |
| Fósforo | 14% |
Nueces de Brasil
| Nutritivo | Importe (% RDI) |
| Selenio | 767% |
| Magnesio | 26% |
| Cobre | 24% |
| Fósforo | 20% |
| Manganeso | 17% |
| vitamina B1 | 12% |
Como podemos ver, aunque las nueces de macadamia son una buena fuente de algunos nutrientes, no ofrecen la misma densidad de nutrientes que otros frutos secos.
Para dosis más grandes de vitaminas y minerales, las almendras y las nueces de Brasil son excelentes opciones.
2) Más bajo en proteínas que otros frutos secos
Debido a que las nueces de macadamia son principalmente una fuente de grasa, tienen menos proteínas que otras nueces.
Si bien esto no es específicamente un punto negativo, vale la pena tenerlo en cuenta, ya que algunas personas comen nueces como fuente de proteínas.
La siguiente tabla muestra cómo las nueces de macadamia se comparan con otras nueces en términos de contenido de proteína. por onza (28 gramos);
| Tuerca | Proteína (gramos) |
| Almendras | 5,9 gramos |
| Nueces de Brasil | 4g |
| Avellanas | 4,2g |
| Nueces de macadamia | 2,2 gramos |
| nueces pecanas | 2,6 gramos |
| nueces | 4,3g |
Las nueces de macadamia tienen el contenido de proteína más bajo entre las nueces comunes.
Hay mejores opciones para aquellos que quieren obtener un poco de proteína extra.
3) Muy Alto en Grasas y Calorías
Con más de 200 calorías y 21 gramos de grasa por onza, las nueces de macadamia son muy ricas en energía.
Nuevamente, esto no es necesariamente algo malo, y las nueces son una opción saludable en general.
El problema: las nueces tienen un sabor delicioso y solo un puñado parece ser suficiente.
En resumen, es fácil exagerar con las nueces de macadamia, y las calorías pueden sumarse fácilmente.
Nueces de macadamia crudas o tostadas: ¿cuál es más saludable?
Mucha gente sugiere que las nueces de macadamia crudas son mucho mejores que las nueces tostadas.
Sin embargo, ¿hay algo de verdad en esto?
Pérdida de nutrientes
En primer lugar, el alimento entero suele deteriorarse ligeramente durante el proceso de cocción y pierde valor nutricional.
Dicho esto, estos cambios son pequeños y los estudios muestran que las nueces tostadas producen solo cambios mínimos (25).
En general, es probable que las nueces de macadamia tostadas mantengan el mismo perfil nutricional cercano que la versión cruda.
Tueste seco vs tueste de aceite
Una cosa a tener en cuenta es cómo las nueces estaban tostadas.
Las nueces tostadas secas no contienen nueces de macadamia tostadas puras.
Por el contrario, los frutos secos tostados con aceite cocidos en aceites vegetales son de mala calidad, y esto también aumenta el contenido calórico y de grasas multiinsaturadas.
Problemas de oxidación
Cada vez que hacemos ácidos grasos, se produce una cierta cantidad de oxidación.
Con grasas poliinsaturadas puras (como el aceite vegetal) que tienen baja estabilidad oxidativa, es probable que ocurran cantidades moderadas de oxidación.
Sin embargo, los ácidos grasos en las estructuras de los alimentos integrales, como la carne, el pescado, las aceitunas y las nueces, tienden a ser mucho más resistentes a la oxidación debido a los nutrientes de apoyo que contienen.
Dicho esto, los estudios muestran que tostar nueces crea una cantidad baja de productos oxidantes. Cuanto mayor sea la temperatura y mayor sea el tiempo de cocción, mayor será la oxidación (26, 27).
Debido a que las nueces de macadamia son principalmente grasas monoinsaturadas y contienen cantidades muy bajas de grasas poliinsaturadas, son resistentes al calor.
No pude encontrar ningún estudio que se centrara por completo en el efecto tostado de las nueces de macadamia.
Sin embargo, los ácidos grasos monoinsaturados que contienen tienen una mayor estabilidad oxidativa, por lo que debería ser menos preocupante que otros frutos secos.
Salmonella en Nueces de Macadamia Crudas
Las nueces de macadamia crudas pueden ser ligeramente mejores que las nueces tostadas.
Por otro lado, las posibilidades de contaminación bacteriana son mayores.
Siendo realistas, el riesgo de que esto suceda es muy bajo, pero la contaminación por salmonella ha sido un problema con las nueces crudas, incluidas las nueces de macadamia, durante varios años.
En un estudio, un análisis de 3656 muestras encontró 32 en salmonella (28).
Tanto las nueces de macadamia crudas como las tostadas son saludables
En general, probablemente no valga la pena pensar demasiado en las diferencias entre las nueces crudas y las tostadas.
Si las versiones crudas y tostadas estuvieran disponibles a un precio similar, personalmente elegiría las nueces de macadamia crudas.
Sin embargo, no es un gran problema, y ambas son opciones saludables.
Pensamientos finales
Las nueces de macadamia pueden no ser las nueces más nutritivas del mundo, pero podría decirse que son las más sabrosas.
Estas nueces también pueden desempeñar un papel beneficioso en la dieta, especialmente cuando se sustituyen opciones de bocadillos más pobres, como las papas fritas.
Con un control sensato de las porciones, esta deliciosa nuez es una opción saludable que ofrece algunos nutrientes que favorecen la salud.
Para obtener más información sobre diferentes frutos secos, consulte esta guía sobre los beneficios de las nueces pecanas o consulte los beneficios de las nueces con respaldo científico.
