La leucina es un aminoácido que el cuerpo humano no puede sintetizar.
Hay un total de nueve aminoácidos esenciales, pero cada aminoácido individual tiene sus propias propiedades únicas.
Este artículo brinda orientación sobre los beneficios de la leucina, la cantidad que necesitamos y las mejores fuentes dietéticas de las que podemos obtenerla.
¿Qué es la leucina?
La leucina es un aminoácido que necesitamos obtener de nuestra dieta, y por esta razón se le llama ‘aminoácido esencial’.
La estructura molecular y la fórmula química de la leucina se muestran en la imagen de arriba.
La leucina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) junto con la isoleucina y la valina. También es uno de los dos aminoácidos cetogénicos en el cuerpo humano, y el otro es la lisina (1, 2).
Los aminoácidos son aminoácidos cetogénicos que se degradan en un compuesto llamado acetil-CoA, que es un precursor de la producción de cuerpos cetónicos (3).
En particular, la leucina juega un papel fundamental en la síntesis de proteínas musculares. La investigación también sugiere que la leucina puede ser de particular importancia para mantener la masa corporal magra, especialmente en los ancianos (4).
Examinaremos las funciones completas (y los beneficios potenciales) de la leucina más adelante en este artículo.
Necesidades de leucina
Bord Bia y Nutrition en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina han establecido las cantidades nutricionales recomendadas para la leucina.
Para adultos mayores de 18 años, las ingestas necesarias se establecen en 42 mg por kilogramo de peso corporal por día (5).
Para facilitar la comprensión de esta cifra, la siguiente tabla muestra la ingesta de leucina calculada recomendada por peso corporal.
| Peso corporal | Requerimientos de leucina por día |
|---|---|
| 40 kg (88 libras) | 1680 miligramos |
| 50 kg (110 libras) | 2100 miligramos |
| 60 kg (132 libras) | 2520 miligramos |
| 70 kg (154 libras) | 2940 miligramos |
| 80 kg (176 libras) | 3.360 miligramos |
| 90 kg (198 libras) | 3.780 miligramos |
| 100 kg (220 libras) | 4200 miligramos |
| 110 kg (242 libras) | 4.620 miligramos |
| 120 kg (264 libras) | 5.040 miligramos |
| 130 kg (286 libras) | 5460 miligramos |
Funciones y Beneficios
Todos los aminoácidos esenciales juegan un papel vital dentro del cuerpo humano, pero la leucina también puede tener algunos beneficios únicos.
La leucina estimula la síntesis de proteínas musculares
Primero, la investigación ha demostrado que la leucina actúa como una señal para estimular la síntesis de proteínas musculares (6).
En otras palabras, la leucina señala la presencia de aminoácidos y estimula las vías de desarrollo muscular, en parte a través de la activación de mTOR (7).
Además, varios estudios han demostrado los beneficios de la suplementación con leucina en la leche de recién nacidos de bajo peso al nacer. En estos estudios con animales, la suplementación con leucina aumentó significativamente la síntesis de proteínas musculares (8, 9).
Los ensayos en humanos también han confirmado los efectos beneficiosos de la leucina en la síntesis de proteínas musculares. Por ejemplo, una revisión sistemática reciente y un metanálisis de nueve ensayos controlados aleatorios anteriores encontraron que la leucina tiene un efecto significativo en la síntesis de proteínas musculares en participantes de edad avanzada.
Para ser específicos, hubo un aumento estadísticamente significativo en la tasa de síntesis fraccional de proteína muscular en los participantes suplementados con leucina en comparación con un grupo de control (10).
Otros estudios, incluidos ensayos controlados aleatorios, han demostrado que la suplementación con leucina puede mejorar la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia (11, 12).
Puede ayudar a mantener la masa muscular magra cuando está a dieta.
La dieta es una espada de dos filos en la que se puede perder grasa corporal (que necesitamos) y músculo real (algo que no queremos) al mismo tiempo.
Por esta razón, los mejores métodos para perder peso deberían enfatizar la preservación de la masa muscular magra (12).
En este sentido, algunas investigaciones muestran que una mayor ingesta de leucina en una dieta puede ayudar a preservar mejor la masa muscular. Por ejemplo, un ensayo controlado aleatorio doble ciego examinó los beneficios potenciales de la leucina cuando se usa en combinación con un programa de pérdida de peso (13).
Este estudio analizó a 80 adultos mayores con obesidad. Los participantes del grupo de intervención recibieron una bebida diaria de proteína de suero y leucina con un alto contenido de leucina.
Por el contrario, el grupo de control no comió esta proteína adicional, comió menos calorías que el grupo de intervención (1662 kcal frente a 1823 kcal) y tuvo una dieta proteica normal (0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal, para igualar la recomendada). Monto). Asignación dietética).
Significativamente, a pesar de la mayor ingesta de calorías y proteínas del grupo de intervención, los resultados del ensayo mostraron:
- Ambos grupos notaron la misma cantidad de pérdida de peso (alrededor de 3 kg durante 12 semanas)
- El grupo de intervención con leucina mantuvo (e incluso ganó poca) masa muscular y el grupo de control perdió una pequeña cantidad de músculo.
También hay estudios adicionales que muestran que la leucina puede ayudar a preservar la masa muscular en dietas hipocalóricas (bajas en calorías) (14).
Beneficios potenciales de la fuerza muscular en adultos mayores
Diversos estudios han analizado los beneficios potenciales de la leucina para la fuerza muscular en adultos mayores (15, 16).
En un ensayo controlado aleatorizado, doble ciego, se pidió a treinta adultos mayores que consumieran 10 gramos de leucina por día o placebo durante un estudio de 12 semanas.
Después de 12 semanas, el grupo de leucina mostró ganancias significativas en la fuerza de las piernas en comparación con el grupo de control. Sin embargo, aparte de la fuerza de las piernas, no se identificaron diferencias estadísticamente significativas para ninguno de los otros resultados del estudio (17).
Otro ensayo controlado aleatorizado en mujeres mayores midió el efecto de una bebida proteica de 15 gramos que proporcionaba 4,2 gramos de leucina y una bebida proteica de 15 gramos que contenía 1,3 gramos de leucina.
En este ensayo, la bebida que contenía 4.2 gramos de leucina resultó en tasas más altas de síntesis de proteína muscular, lo que llevó a los investigadores a afirmar que una mayor ingesta de leucina puede ayudar a revertir la pérdida de masa muscular en adultos mayores (18).
Por otro lado, un ensayo controlado aleatorio más antiguo administró 7,5 g de leucina o placebo tres veces al día a treinta hombres adultos con una edad promedio de 71 años. Este estudio no encontró resultados significativos y los investigadores encontraron que la suplementación con leucina «no representa una estrategia nutricional eficaz para aumentar la masa muscular o la fuerza” (19).
Puede ayudar con la recuperación del accidente cerebrovascular
Dado que la leucina juega un papel importante en la síntesis de proteínas musculares, se considera potencial beneficios en la rehabilitación del ictus.
En este sentido, científicos japoneses realizaron recientemente un ensayo controlado aleatorio para probar cómo la suplementación con leucina afectaba la recuperación del accidente cerebrovascular. El grupo objetivo del estudio eran pacientes que se recuperaban de un accidente cerebrovascular con sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular).
En el estudio, se administraron suplementos de leucina al grupo de intervención durante ocho semanas, aunque no al grupo de control.
Los resultados de este estudio mostraron que el grupo de intervención con leucina tuvo aumentos estadísticamente significativos en la fuerza de agarre y la masa muscular esquelética. También lograron una puntuación funcional independiente más alta que el grupo de control (20).
Las mejores fuentes dietéticas de leucina
Afortunadamente, las cantidades adecuadas son posibles Obtenga una dieta de leucina simplemente comiendo muchos alimentos ricos en proteínas.
Sin embargo, la siguiente tabla muestra las mejores fuentes alimenticias de leucina por porción de 100 gramos (21):
| bia | contenido de leucina |
|---|---|
| Proteína de suero | 7230 miligramos |
| queso parmesano | 4013 miligramos |
| bambú | 3807 miligramos |
| Carne de res (bistec redondo, cocido) | 2873 miligramos |
| Soja (tostada) | 2868 miligramos |
| Cordero (cocido) | 2764 miligramos |
| Pechuga de pollo (hervida) | 2736 miligramos |
| hígado de res (cocido) | 2670 miligramos |
| Queso de cabra | 2631 miligramos |
| atún (amarillo – cocido) | 2436 miligramos |
| Anchoa (enlatada) | 2348 miligramos |
| Semillas de calabaza (tostadas) | 2793 miligramos |
Cada una de estas fuentes proporciona buenas cantidades de leucina, pero vale la pena señalar que los aminoácidos de los alimentos de origen animal tienen una mejor digestibilidad.
Ansiedad potencial
Si bien la leucina de fuentes dietéticas rara vez causa problemas, puede estar relacionada con ciertas condiciones de salud y se pueden consumir cantidades excesivas.
Pelagra
El consumo excesivo de leucina puede potencial papel en el desarrollo de la pelagra, una enfermedad causada por la deficiencia de niacina (vitamina B3).
Esto se debe a que el aminoácido triptófano es un precursor de la niacina. La investigación ha demostrado que cantidades excesivas de leucina interfieren con esta vía metabólica de triptófano-niacina (22).
La pelagra es muy rara en la actualidad, pero fue la enfermedad por deficiencia más prevalente en los Estados Unidos en el siglo XIX y principios del XX (23).
Enfermedad de la orina con jarabe de arce (toxicidad por leucina)
La toxicidad de la leucina también se conoce como «enfermedad de la orina de jarabe de arce». Este nombre proviene de un olor dulce presente en la orina de las personas con la afección (23).
La enfermedad del tracto urinario del jarabe de arce se caracteriza por la incapacidad del cuerpo para descomponer los aminoácidos leucina, isoleucina y valina. Sin embargo, la condición es muy rara y es principalmente una condición hereditaria que ocurre en los bebés. Dicho esto, a veces pueden desarrollarse casos que comienzan tarde (24).
Cualquier persona que sospeche de una afección médica debe consultarlo con su médico de cabecera.
Niveles superiores de ingesta tolerables
Aunque aún no se ha establecido un techo oficial y se están realizando investigaciones, se han realizado varios estudios en esta área:
- Un estudio observó aumentos en los niveles de amoníaco en la sangre con ingestas de leucina superiores a 500 mg por kilogramo de peso corporal por día (25).
- Con base en estudios que utilizaron a hombres jóvenes como participantes, los investigadores recomendaron una ingesta máxima de 500 mg por kilogramo de peso corporal o 35 gramos por día (26).
- Se recomienda un nivel de ingesta superior basado en la seguridad y tolerabilidad en hombres mayores a los mismos niveles en hombres jóvenes: 500 mg por kg/d o 35 g/d (27).
- Según investigaciones recientes, un artículo de investigadores del laboratorio francés recomendó un límite superior de 530 mg por día para adultos sanos (28).
Pensamientos finales
La leucina es un aminoácido esencial que juega un papel vital en la síntesis de proteínas musculares.
Además, hay sugerencias de que también puede tener beneficios únicos en términos de fuerza muscular y preservación de la masa muscular.
Sin embargo, la investigación en estas áreas está en curso y los estudios futuros deberían proporcionar evidencia más clara de los beneficios de la leucina.
Para obtener más información sobre los aminoácidos esenciales, consulte esta descripción general de la histidina.
